12 hakova zbog kojih će trčanje po hladnom vremenu biti manje jadno


Prava brzina samo je dio odgovora.

Getty / Jordan Siemens

Zimi se trčanje po hladnom vremenu čini užasno: podnožje je sklisko, ledenice se mogu skupiti u trepavicama, a smrznuti prsti pipaju se uz vaš GPS sat. Kad snježni nanosi i zavijanje hladnog vjetra, posljednje što biste možda željeli je krenuti vani na nekoliko kilometara.

To je pošteno, jer iako naša tijela mogu učiniti neke prilično nevjerojatne stvari koje će nam pomoći na hladnoći - poput drhtanja i prebacivanja krvi u našu srž, pa mi osjećati toplije - jednostavno nisu toliko učinkoviti u zagrijavanju koliko u hlađenju, kaže za sebe dr. Daniel Craighead, postdoktorand iz integrativne fiziologije na Sveučilištu Colorado Boulder i maratonac. Zato nas zahladi trčanje na otvorenom tako jako, kaže.

Ali trčanje po hladnom vremenu ne mora biti jadno ako mu pristupite na pravi način - poput dobivanja prave opreme, pravilnog zagrijavanja i mentalne i fizičke pripreme. Zapravo je moguće odbiti se od hladnoće, ući u kilometre i iskoristiti blagodati koje nudi. (Da, ima ih, obećavamo!)

Kao prvo, drobljenje trčanja po hladnom vremenu može biti pravo pojačanje raspoloženja - nešto što mnogima od nas treba kad su zimski zahvati u punom jeku: Nema ničega poput onog klimanja glavom koji dajete drugim trkačima, mljevajući ga vani s vama na Najgorih dana, prepoznajući vašu zajedničku lošu hranu, kaže fiziolog vježbe, mag. Jessica O'Connell, kanadska olimpijka u 5K i polovici dvojca koji stoji iza Grit Coachinga. A tu je i krajolik; čak i u danima kada se temperature spuštaju na oko 50 ispod nule u Calgaryju, Alberta, Kanada, "vidim da je svijet tako lijep, iako se smrzava", kaže O'Connell.

Dakle, iako naša tijela mogu imati manje od nadljudskog fiziološkog odgovora na hladnoću, mi smo također obdareni sposobnošću pametnog izbora kako bismo zimu učinili ugodnijom. Evo kako. (I samo u slučaju da se pitate, trebali biste biti u redu vježbati po hladnom vremenu s pravom opremom, ali ako su lokalne vremenske vlasti izdale upozorenja o sigurnosti vježbanja na otvorenom, trebali biste vježbati u zatvorenom. A ako imate postojeće probleme sa srcem, trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom kada vam može biti prehladno.)

1. Zagrijte mišiće prije nego što izađete van.

Pokreti gluteusa, četverokuta i ostalih mišića kontrolirani su kemijskom reakcijom, koja najbolje djeluje na temperaturi koja je malo toplija od standardnih 98,6 stupnjeva vašeg tijela, kaže Craighead. Stoga uzimanje vremena za stvaranje topline prije nego što krenete ne samo da mijenja percepciju temperature, već će vam pomoći da se osjećate manje ukočeno i moćnije. Bonus: Pomoći će vam i da smanjite rizik od ozljeda poput naprezanja i povlačenja, kaže O'Connell.

Da biste to učinili, prije početka isprobajte dinamičko zagrijavanje. Craighead preporučuje pet ili šest različitih vježbi po 30 sekundi - razmislite o iskocima, zračnom čučnju i magarcima. Čak i nekoliko minuta skakanja dizalica mogu povećati puls i smanjiti šok na vašem sustavu kada otvorite vrata, kaže O’Connell. Ako vam se bedro osjeća malo toplo kad stavite ruke na njega, znate da ste spremni za odlazak, kaže Craighead.

2. Na vrh donjeg dijela dodajte suknju za trčanje ili kratke hlače.

Iznenađujući go-to dio opreme u koji se kune jedan aljaški trkač? Suknja za trčanje. To mora biti slojevitost, kaže Najeeby Quinn, maratonac, trener, skijaš i bivši kupac odjeće za trčanje u Girdwoodu, nedaleko od Anchoragea. Rebekah Mayer, voditeljica programa nacionalnog trčanja u Life Timeu i maratonka sa sjedištem u Minnesoti, također je bhakta:

Dodavanjem još jednog sloja te osjetljive regije neće biti toplije od običnih tajica ili tajica, već vam pruža fleksibilnost za prilagođavanje promjenjivim uvjetima, na primjer ako trčanje ujutro počne super hladno, ali se zagrijava kao sunce počinje sjati. Uz to, čini to bez većine slojeva na dva para hlača.

Quinnovi favoriti su švedske tvrtke Skhoop. Kraće verzije poput sintetičke Mini suknje (99 USD, Skhoop) ili Mini Down (139 USD, Backcountry) griju osjetljive regije, a pritom omogućuju puno slobode pokreta nogu.

Da biste se ugrijali koliko god možete, počnite s prianjajućim temeljnim slojem koji odbija vlagu, koji drži toplinu blizu vašeg tijela i odvodi vlagu, prije nego što dodate suknju ili kratke hlače.

3. Nosite jaknu sprijeda otpornu na vjetar, a straga prozračnu.

Ova je kombinacija neophodna kako biste imali zaštitu od grizenja hladnoće, ali se neće pregrijati, kaže Quinn. Vrijedne opcije uključuju žensku jaknu Vitarun Saucony (120 USD, Saucony) i jaknu Brooks Nightlife (160 USD, Brooks), što vas također čini vidljivijima tijekom ranih jutarnjih sati ili trčanja u sumrak.

Što se tiče jakne, Mayer voli New Balance opremu poput NB Heatgrid Hoodie (90 USD, New Balance). Ili, ako nemate osjetljivost na vunu, potražite temeljne slojeve izrađene od merina, mekše, tanje tkanine od obične vune - na primjer, Smartwool ženski Merino 250 osnovni sloj uzorak 1/4 Zip u XS do XL ( od 69 USD, Amazon) ili veće veličine (115 USD, Smartwool).

Teško je dati jednostavan vodič za odjeću za zimske trke. Koliko točno nosite, puno ovisi o vašem unutarnjem termometru i čimbenicima poput oblika i veličine tijela, kaže Craighead. Eksperimentirajte i pogledajte što vam odgovara. Ako vam je na početku malo hladno, ali se preznoji do kraja trčanja, znat ćete da to radite kako treba, kaže Quinn.

4. Odlučite se za manje petlje za trčanje.

Umjesto dugog izleta, pokušajte umjesto toga napraviti manje petlje oko kuće ili automobila. Na taj ćete način, ako postanete hladniji nego što mislite, imat ćete izlaznu strategiju - mjesto na kojem ćete ili skratiti vožnju ili se barem neko vrijeme zagrijati, kaže O’Connell. (A ako vam postane previše toplo, možete odbaciti neke svoje slojeve, kaže Craighead.)

Prije nego što krenete, provjerite brzinu i smjer vjetra pomoću vremenske aplikacije ili čak samo promatrajte kako dim i para ispuhuju s vrha zgrada. Ako možete, naletite na vjetar u prvom dijelu trčanja, tako da ćete imati povratni vjetar na povratku. Ako svoje staze ne možete prilagoditi na taj način, barem ćete prije vremena znati da će uvjeti po povratku biti puno hladniji, kaže O’Connell.

I to već vjerojatno radite - ali ako trčite sami, uzmite svoj telefon. "Ako ste stvarno na teškom mjestu, možete se odvesti do Ubera i moći doći kući", rekao je Mayer. Neka bude uvučen u unutarnji sloj kako bi ostao dovoljno topao da funkcionira.

5. Napravite sastanak sa stalnim prijateljem i odlučite za temperaturni prekid.

Kada su O’Connell i elitna trkačica staza s preprekama Faye Stenning - druga polovica Grit Coachinga - živjele u Kanadi, sparile su se za trke po hladnom vremenu, strategiju koja ih je činila sigurnima i odgovornima. Pronađite istomišljenika u trčanju i napravite neka jednostavna pravila - na primjer, recite da ćete se sastajati svakog utorka u 6:30, osim ako temperatura ne padne ispod određene točke (30 stupnjeva, 15, nula, vaš poziv!). Samo provjerite je li vaša lokalna vremenska uprava izdala nikakva vremenska upozorenja na otvorenom, bilo za ekstremne temperature ili za snijeg ili led, što može učiniti uvjete skliskim.

Odabir temperature prekida eliminira donošenje odluka u zadnji trenutak - znat ćete da se to događa, osim ako se broj ne spusti ispod te točke.

Ovaj savjet može funkcionirati čak i ako vi i vaš prijatelj koji trčite zapravo ne možete zajedno krenuti stazama, već se suosjećate i bodrite jedni druge putem tekstova prije vaših zasebnih treninga: Držeći se čvrsto svog broja - a znajući da je i netko drugi - vi ' Imat ću dodatni motiv da izađem tamo.

6. Prekrijte izloženu kožu tkaninom ili balzamom.

Kad živa padne ispod 5 stupnjeva, raste rizik od smrzotina - Stenning je osjetila bol kad je na duge staze nosila niske čarape, a na gležanjima još uvijek ima ožiljke koji to pokazuju. Zaštitite taj centimetar ispod tajica odabirom duljih trkaćih čarapa ili čak planinarskih čarapa. Smartwool izrađuje i trkaće i planinarske čarape u izvedbenom merinu: ženske čarape za doktorat s hladnim vremenom Mid Crew (od 16 dolara, Amazon) ili ženske planinarske čarape za teške posade na otvorenom (27 dolara, Amazon).

Za vrat i lice pokušajte slojiti komade višenamjenskih pokrivala za glavu poput onih od Buffa (od 20 USD, Buff), preporučuje Stenning. Možete nositi jedan oko vrata, drugi koji prekriva uši, a jedan preko usta. Ne samo da nudi dodatnu zaštitu, već ih možete rotirati ako se ona na vašem licu smrzne zbog kondenzacije iz disanja, kaže Mayer.

Nježna koža na vratu i licu može se ispucati i ukočiti čak i ispod Buffa, marame ili kapica, kaže Quinn, koja je također estetičarka. Jednom kad padne ispod smrzavanja, razmislite o utrljavanju zaštitnog balzama poput Dermatone Skin Protector & Pommade (9 USD, Amazon) ili čak dobrog starog vazelina. U bijegu ćete se osjećati ugodnije - a poslije manje crveno i sirovo.

7. Provjerite jeste li još uvijek hidratizirali.

Bez vizualnih znakova poput kapanja znoja, ne shvatite uvijek da ste žedni na hladnim temperaturama. Ali čak i ako se ne znojiš toliko, još uvijek gubiš tekućinu znojem i izdišući vodenu paru, kaže Craighead.

Potrebe za tekućinom kod svih su malo drugačije - i neće vam trebati toliko hidratacije kao tijekom ljetne vrućine, kada se obilno znojiš - ali pobrinite se da pijete onoliko koliko biste trebali na prosječnoj temperaturi dan, preporučuje.

Imajte na umu da ispijanje ledeno hladnih napitaka kad je vani hladno može dodatno smanjiti vašu osnovnu temperaturu. To je još jedan dobar razlog za odabir petlje; tekućinu možete skladištiti u zatvorenom ili u malo toplijem automobilu. Druga mogućnost: planirajte put pored benzinske pumpe ili prodavaonice i uzmite malo novca za kupnju boce, kaže Mayer. (Spremite topli napitak kao taktiku zagrijavanja nakon trčanja - pogledajte dolje!)

8. Zalijepite cipele ljepljivom trakom.

Većina uobičajenih tenisica za trčanje ima prozračni gornji dio koji vam osigurava ugodnost stopala kada se znojite - ali zimi osjetljiv na vjetar, snijeg i hladnoću. Za jeftino rješenje popravite ih ljepljivom trakom kako ne bi došlo do elemenata, preporučuje Quinn.

Ako redovito trčite vani na hladnom, možda biste htjeli uložiti u par trail cipela koje često imaju gornji dio otporan na vremenske utjecaje i dodatnu prednost bolje vuče. "Mislim na trail cipele poput zimskih guma", kaže O'Connell.

Kao i bilo koja druga vrsta tenisica za trčanje, točna marka i model koji će najbolje raditi vrlo su osobni; uvijek je dobra ideja otići u lokalnu trgovinu za trčanje po opremu. Stenning ima ormar prepun različitih marki, dok je Quinn veleposlanica Salomona - često nosi Speedcross, koji ima gornji dio Gore-Tex gornjeg dijela i potplata (130 USD, Backcountry). Icebug također izrađuje razne cipele s klincima koje sprječavaju klizanje na ledu i bljuzgavici, kaže ona.

9. Nosite rukavice i u njih zalijepite jednokratne grijače za ruke.

Jednom kad je hladnije od 30 stupnjeva, Mayer zamjenjuje svoje tipične rukavice za rukavice - vaši prsti ostaju topliji kad ih tkanina ne razdvaja.

Jednom kad je još hladnije, oko 10 stupnjeva, uzet će jedan paket za zagrijavanje ruku HotHands (6 USD za 10, Amazon) i prenositi ga naprijed-natrag između ruku. Ako skine jednu rukavicu kako bi fotografirala scenografiju za Instagram, paket joj olakšava zagrijavanje prstiju.

Za temperature od 0 do 10, u rukavicama koristi par grijača za ruke, po jedan u svakoj ruci. Rukavice WhitePaws RunMitts otporne na vjetar (40 USD, RunMitts) opremljene su džepom za njihovo spremanje.

10. Odaberite rasu - ili čak kation - kako biste bili motivirani.

Svaki trkač zna da je puno lakše izići na vrata kad na kalendaru imate određenu svrhu - recimo 5K, 10K ili maraton - i plan treninga s treninzima koji će vas pripremiti za to.

Mayerova tvrtka, Life Time Fitness, domaćin je dana posvećenosti 5K, niza novogodišnjih utrka diljem zemlje kako biste svoju godinu započeli desnom nogom, doslovno. I sama Mayer u veljači trči maraton u Miamiju, koji je ujedno i bijeg pod toplim vremenom i način da prije toga ostanete koncentrirani u hladnim danima.

11. Imajte na umu da ćete se zaista zagrijati kad krenete.

Možda će vam trebati malo više vremena za zagrijavanje - recimo, 15 do 20 minuta u usporedbi s normalnih 10, kaže Craighead - ali kad se aklimatizirate, osjetit ćete puno manje smrzavanja. Dakle, samo znajte da, iako ćete se tijekom prvih nekoliko minuta osjećati poput ledenice, nećete se osjećati ni približno toliko ohlađeno kad se stvarno pokrenete.

Štoviše, proces zaista postaje lakši kako sezona odmiče. "Naše tijelo, nakon ponovljenog izlaganja hladnoći, u osnovi prestaje biti pod stresom", kaže Craighead. Jednom kad vaš mozak shvati da vam vjetar pod nulom ne prijeti odmah, temperatura jezgre može pasti niža bez toliko posljedica.

„Zbog toga se prvog hladnog dana u godini osjeća stvarno hladno, ali do kraja zime imate dan koji ima 30 stupnjeva i čini vam se gotovo tropskim. Vaša se percepcija koliko je hladno mijenja ", kaže on. Pa koliko god hladnoća u početku izgledala zastrašujuće, kao i toliko toga u životu, najbolji je izlaz iz nje kroz nju.

12. Planirajte zagrijavanje nakon trčanja.

Ako ste skloni jezi nakon trčanja po hladnom vremenu, to bi vas uopće moglo spriječiti da tamo izađete. Zato igrajte preventivnu igru ​​kako biste se poslije ugrijali.

Čim prestanete trčati, metabolizam vam opada, kaže Craighead - što znači da unutarnja peć vašeg tijela smanjuje proizvodnju topline. Stoga brzo uđite u zatvoreni prostor i skinite sve znojne i mokre slojeve.

Ako ste vremenski gužvi, stavljanje suhih slojeva i ispijanje toplog napitka poput čaja ili kave može vam pomoći da vas zagrijete u prstenu, kaže O’Connell. Ali ako ste se rashladili do kostiju, topli tuš ili kupka najbolji su način za odmrzavanje. Toplina se brže prenosi na kožu iz vode nego iz zraka, kaže Craighead.

Sve proizvode koji se pojavljuju na SEBI samostalno odabiru naši urednici. Ako nešto kupite putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi pridruženu proviziju.