6 načina za suočavanje s tugom i gubitkom od COVID-19


Nisi sam.

Srdjanns74 / Getty Images

Kad su u Sjedinjenim Državama započele blokade COVID-19, obećao sam svojoj 97-godišnjoj baki jedno: kad ovo završi, posjetit ću je u Ženevi u New Yorku. Rekao sam joj da ćemo prirediti veliku zabavu. Ali koliko god sam se nadao da će se to dogoditi, nikada nisam ispunio svoju riječ. Moja je baka umrla od COVID-19 u siječnju. Nikad je nisam osobno vidio, a pred kraj života pozamašne doze morfija uspavale su je. Uopće nisam mogao razgovarati s njom. Smrt moje bake ostavila mi je isto pitanje s kojim se bore milijuni tužitelja: Kako možemo naći zatvaranje kad se ne možemo oprostiti?

Otvoreno razgovaranje o tuzi može biti ranjivo, ali nije tajna da smrt i gubitak divlje remete. "Istraživanja pokazuju da smrt jedne osobe utječe na najmanje devet ljudi", kaže Natalia Skritskaya, dr. Sc., Suradnica znanstvenik sa Sveučilišta Columbia i osnivačica Kompliciranog centra za tugu u New Yorku. Do danas, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvještavaju da je preko 500 000 ljudi umrlo od COVID-19 u Sjedinjenim Državama, što znači da je preko 4 milijuna ljudi u ovoj zemlji izgubilo partnera, prijatelja, člana obitelji ili drugu voljenu osobu.

Kao da smrt od COVID-19 nije bila dovoljno razorna, „trauma zbog gubitka i rase zakomplicirala je proces tugovanja za mnoge pojedince i obitelji iz BIPOC-a“, Orson Morrison, Psy.D., klinički psiholog i direktor Sveučilišne obitelji DePaul i Usluge u zajednici, kaže SAMO. Ne samo da su mnoge obojene zajednice imale veće stope smrtnosti od COVID-19, već su nastavile trpjeti sistemski rasizam, što čini njihovu traumu, objašnjava dr. Morrison.

"Moja je obitelj izgubila voljenu tetu i ujaka zbog COVID-a, a to je bilo poražavajuće jer su oboje umrli u roku od tjedan dana jedno od drugog", kaže za sebe Cindy Lamothe, spisateljica koja živi u Gvatemali. Gubitak je toliko nepoželjan pratilac, a s time i duboka potreba za ozdravljenjem.

Tuga je fizičko i emocionalno iskustvo.

Ako se hrvate s tugom, vjerojatno ste primijetili da su vaše emocije posvuda po karti. Ono što obično opisujemo kao tugu može se osjećati poput goleme modrice koju je nježno dodirnuti, a snop trnovitih emocija poput tuge, čežnje i tjeskobe često slijedi u njegovoj sjeni. Te se emocije mogu osjećati kao udarac u crijeva, ali ujedno su i "zdrav izraz naše humanosti", kaže za sebe Anna Roth, doktorica kliničke psihologije.

Emotivni aspekti tuge mogu biti dobro poznati teritorij, ali tuga je iskustvo cijelog tijela, što znači da može narušiti i vaše fizičko zdravlje. Možete osjetiti nesanicu, povišeni krvni tlak ili žgaravicu. Lamothe kaže da su njezini gubici nanijeli brojne posljedice na njezinom tijelu. "Budući da je toliko mnogo ljudi izgubilo najmilije iz COVID-a, nisam osjećala pravo govoriti o svojoj tuzi, a u roku od jednog tjedna od tih gubitaka leđa su mi se ugasila", kaže ona, dodajući kako sumnja da je njezina fizička bol budući da nije u stanju izraziti svoju emocionalnu nevolju.

Tuga i gubitak zbog COVID-19 mogu biti posebno izazovni.

Vjerojatno ste čuli za pet stadija tugovanja psihijatra Elizabeth Kübler-Ross - poricanje, bijes, pregovaranje, depresija i prihvaćanje - ali terapeuti tuge upozoravaju da je žalovanje rijetko tako linearno. Umjesto toga, korisno je razmišljati o tuzi kao o dvije različite faze: akutnoj i integriranoj, prema Centru za kompliciranu tugu sa Sveučilišta Columbia.

Tijekom akutne faze osjećate sve trnovite emocije koje smo gore spomenuli. Možda je čak teško raditi stvari poput ustajanja iz kreveta i možda ćete imati problema s razmišljanjem o budućnosti. Međutim, kako vrijeme prolazi, shvaćate kako se tuga uklapa u vaš život. Tuga ne nestaje (a imate loših dana i pokretača), ali tijekom integrirane faze tuge, "u idealnom slučaju, također počinjete vraćati vlastiti osjećaj dobrobiti", M. Katherine Shear, dr. Med., Direktorica iz Centra za kompliciranu tugu, za koji je prethodno Fitlifeart rekao. "I nadamo se da počinjete uviđati putove u svom životu koji imaju potencijal za radost, zadovoljstvo i daljnju svrhu."

Međutim, ponekad akutna tuga traje. Na primjer, ako je smrt vaše voljene osobe bila iznenadna, a socijalna podrška je deficitarna, možda ćete biti osjetljiviji na nešto što se naziva dugotrajnim poremećajem tuge ili kompliciranom tugom, a to je kada akutni simptomi tuge traju najmanje šest mjeseci. "Za dugotrajne tugovatelje šok i razbijajuća emocionalna bol ne popuštaju", objašnjava dr. Skritskaya. Čak i nakon što vrijeme prođe, gubitak se i dalje osjeća sirovim. Uznemirujuće emocije poput bijesa, krivnje i žaljenja također se i dalje osjećaju neodoljivo. "Imate tendenciju osjećati se zaglavljeno u vremenu i to utječe na vaš svakodnevni život", objašnjava dr. Skritskaya. "Čak i ako uspijete ustati iz kreveta i otići na posao, osjećate se suspendirano u patnji."

Nitko ne zna točno zašto neki ljudi razvijaju dugotrajnu tugu, dok drugi ne. Procjenjuje se da bi se 10% do 15% ožalošćenih moglo nositi s tim stanjem, prethodno je izvijestio Fitlifeart. Postoje klinički čimbenici rizika poput depresije, tjeskobe zbog odvajanja ili posttraumatskog stresnog poremećaja, kao i zlostavljanje ili zanemarivanje, prema Klinici Mayo. Ako tugujete za nekim tko je neočekivano ili nasilno umro, riskirate zbog suočavanja s kompliciranom tugom. A čimbenici poput smrti djeteta, socijalne izolacije i životnih stresora poput financijskih problema mogu utjecati i na vaš proces tugovanja.

Je li vaša pandemijska tuga automatski produženi poremećaj tuge? Nije nužno. "Istraživači tek počinju proučavati vezu između pandemije i produljenog poremećaja tuge", kaže dr. Skritskaya, a budući da smo još uvijek u pandemije, također postoji velika šansa da se borite s akutnom tugom. Ukratko: Ako ste nekoga izgubili u ovom trenutku, vjerojatno se očekuju komplicirane i neugodne emocije koje osjećate, ali saznanje da tuga tijekom pandemije donosi čimbenike rizika može vam dati informacije o tome kako obrađujete svoje osjećaje.

Postoje stvari koje možete učiniti da biste se uzdržavali dok tugujete.

Ne postoji jednostavan put kroz tugu - i može se činiti da su sve vaše strategije suočavanja trenutno nepristupačne za upotrebu - ali obrada vašeg gubitka može vam pomoći u zatvaranju. Ispod ćete pronaći nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se podržali kroz ovo iskustvo, bilo da tugujete zbog smrti voljene osobe, borite se s tugom koja dolazi zbog doživljavanja svijeta kao osobe u boji ili suočavanja s bilo koja druga vrsta tuge.

1. Navedi svoje osjećaje.

Kad se otvori rana veća od života, reakcija pokretanja vaše kose mogla bi biti isključivanje boli. Da biste izbjegli tugu, ljutnju ili bilo koji drugi bodljikav osjećaj, možete se naći u zimskom snu u krevetu, tuneliranju u Netflix ili ignoriranju tekstualnih poruka obitelji i prijatelja. Koliko god ova ponašanja mogla biti utješna, podešavanje vaših osjećaja samo ih čini bučnim. Vaši osjećaji vjerojatno čekaju da završite Netflixovu sesiju prije nego što se ponovno pojavite.

Dr. Morrison objašnjava da kronične traume i stresori poput antiazijskog i anti-crnog nasilja i rasne diskriminacije mogu dodatno utjecati na proces tugovanja i sami izazvati tugu. Nije iracionalno ako osjećate tugu u svjetlu ovih događaja. "Kao rezultat tih gubitaka, možete prekomjerno podijeliti svoje neodoljive osjećaje", objašnjava, dodajući da može biti terapijski pronaći male načine da te emocije primijetite i imenujete.

U metaanalizi iz 2017. objavljenoj u Perspektive psihološke znanosti, socijalni psiholog, dr. James W. Pennebaker, ističe da punjenje osjećaja može biti jednako stresno kao i čuvanje bolne tajne, ali osjećaji se obično smanjuju kad ih izrazite. Dakle, imenovanje osjećaja jedan je od načina za upravljanje boli. Također možete pokušati zapisati svoje osjećaje i nekoliko strategija suočavanja koje bi vam mogle pomoći u ovom trenutku, preporučuje Američko psihološko udruženje. Oni mogu varirati od stvari poput plakanja do odlaska u šetnju. U konačnici, imenovanje osjećaja može vam pomoći da razmislite o načinima kako se umiriti.

2. Nagnite se prema podršci zajednice.

"Svatko se s tugom i gubitkom razlikuje", kaže za sebe Abigail Levinson Marks, doktorica psihologije, psihoterapeut iz San Francisca. Iako je iskustvo svake osobe jedinstveno, niti sličnosti postoje. Za početak, dr. Marks kaže da ne možemo žaliti sami. Bilo da je riječ o nazočnosti sprovodu, sjedenju šive ili održavanju proslave životne ceremonije, okupljanje s voljenima jedan je od načina da se pružimo potpora zajedničkom tugom. Za mnoge tugovatelje ovo je korak prema zatvaranju. "Imamo vrijeme i mjesto za razmjenu odgovora na pitanja poput:" Tko vam je bila ta osoba? "I" Što će vam nedostajati? ", Objašnjava dr. Marks. Bez tih rituala gubitak može potrajati poput pitanja bez odgovora, zbog čega je vitalno pronaći podršku čak i kada okupljanja IRL nisu moguća.

Znajući da niste sami, može se izvući iz trpljenja, a čak i izvan pogrebnih usluga, postoji bezbroj načina za izgradnju zajednice. Grief Unraveled je Instagram zajednica namijenjena normalizaciji tuge. Na računu se dijele citati kolega tužitelja, kao i savjeti kako se nositi s gubitkom. U Clubhouseu, preživjela tuga Barri Grant nudi podršku vršnjaka tugom putem svog kluba, The Memory Circle. Grantov klub nastoji "učiniti ciklus tuge zajedničkim iskustvom i donijeti iscjeljenje drugima". Ako želite podijeliti poruku s nekim koga ste izgubili, umjetnik i glazbenik Oliver Blank vodi podcast na Twitchu pod nazivom Onaj koji se udaljio; grievers mogu nazvati podcast i odgovoriti na ovo pitanje: "Što biste rekli onome tko je pobjegao?" Autorica Nora McInerny također je domaćin podcasta, Strašno, hvala na pitanju, koja demistificira postupak tugovanja slušatelja.

Ako vaša tuga uključuje traumu povezanu s rasom, nužno je pronaći sigurne zajednice koje podržavaju gdje se vaša bol i gubitak mogu "istražiti i izliječiti kroz razgovor i ritual", kaže dr. Morrison. Primjeri mogu uključivati ​​provođenje vremena s voljenima koji se suočavaju sa sličnim izazovima ili pridruživanje grupi afiniteta posebno za ljude obojene boje koji prolaze kroz tugu ili slične okolnosti poput vaše. Na primjer, ako tražite podršku zajednice na mreži, Klub tužnih djevojaka pruža siguran prostor ženama u boji za povezivanje s drugima o tome što osjećaju.

3. Pripazite na žaljenje.

Tuga vam izigrava misli i uobičajeno je zapeti u vrstama razmišljanja, ako samo, kaže dr. Skritskaya za sebe. Pogrešno vođene misli poput: "Da sam samo voljenoj rekao koliko mi znače, ne bih se osjećao krivim" ili "Da nismo u pandemiji, mogao bih se oprostiti", može nahraniti osjećaje prema sebi -krivica i žaljenje. Te su misli prirodne, ali tugu čine zapetljanijom u raspletu, Irvin Yalom, dr. Med., Emeritus profesor psihijatrije na Sveučilištu Stanford i autor knjige Pitanje smrti i života, kaže SAMO: "To vas tjera da se usredotočite na sve ono što niste učinili ili niste rekli."

Umjesto da vas žaljenje optereti, dr. Yalom preporučuje pretvaranje tuge u akciju. "Jedan od načina da se pomirite s onim što niste učinili je promijeniti način na koji živite", kaže. Iako niti jedan čarobni štapić ne može izbrisati prošlost, možete utjecati na budućnost. Možete reći voljenima koliko ih obožavate ili odlučiti ispuniti svoj život na novi način.

4. Vježbajte samosaosjećanje dok se krećete kroz osjećaje.

Kad se vaš samokritični narativ nastavi vrtjeti, pokušajte preokrenuti skriptu šireći samilost. "Ako se osjećam loše, mijenjam samogovor podsjećajući se da tugujem i da je u redu ne biti sretan", kaže Lamothe za SEB. Psihologinja i istraživačica samoosjećanja, dr. Kristin Neff, također preporučuje da napravite "pauzu samoosjećanja". U osnovi, ova mini stanka prilika je da primijetite svoju patnju i priznate da je niste sami sebi nanijeli - dio je ljudskog stanja. Doktor Neff također predlaže da se zapitate: "Što trebam čuti trenutno da bih izrazio dobrotu prema sebi?" Možda postoji fraza, poput "Mogu li si oprostiti", koja bilježi osjećaj koji trebate čuti.

5. Obratite se terapeutu.

Tuga je tobogan, a neki su dani izazovniji od drugih. Ako utvrdite da ste postigli kraj sa sposobnošću da se sami snađete, razmislite o tome da se obratite za pomoć stručnjaku za mentalno zdravlje, Rachel L. Goldman, dr., Kliničkoj profesorici psihijatrije na NYU Langone Health, prethodno rekao SAM. Bez obzira na to koliko je vremena prošlo, pogledajte utjecaj tuge na vašu dobrobit. Prevladavajuća tuga (čak i kada to nije komplicirana tuga) može otežati svakodnevno funkcioniranje. Ako se vaša tuga osjeća kao jaka emocionalna magla koja vas opterećuje i otežava sagledavanje daljeg od gubitka, terapija bi mogla pomoći. Može vam pružiti određeno mjesto i vrijeme da izrazite svoje osjećaje i razgovarate o svom gubitku. Ako želite pronaći terapeuta, ali ne znate odakle započeti, potražite resurse na web mjestima poput Betterhelpa ili Psychology Today. Liječnici i bolnički socijalni radnici također mogu pružiti uputnice za grupe za podršku i tugove.

6. Zapamtite da tuga nikad ne prolazi.

"Tuga ne postoji na štoperici", objašnjava dr. Roth. Znajući da ne postoji predvidljiv put kroz tugu, dopušta nam da prebrodimo proces. Dio ovog procesa je naučiti živjeti s gubitkom. Iako tuga nikad ne nestaje, bol se ne osjeća uvijek tako oštro i vraćaju se trenuci radosti. "Neki su dani ispunjeni neobjašnjivom boli, ali ponekad ipak uspijem nasmijati smiješni mačji mem", kaže Lamothe. „I radost i tuga mogu koegzistirati; Učim da je sve u redu. "

Povezano:

  • Kako uopće tugujemo trenutno?
  • Evo kad treba vidjeti nekoga zbog svoje tuge
  • Kako se osjećati manje usamljeno kad ste izgubili osobu