Što uzrokuje mučninu nakon vježbanja?


Evo što možete učiniti da podmirite želudac.

Jacob Lund / Adobe Stock

Nakon napornog vježbanja očekujete da ćete se osjećati pomalo bez daha. Ali mučnina nakon vježbanja može biti nuspojava s kojom niste toliko upoznati.

A to bi zapravo moglo biti češće nego što mislite, pogotovo ako vježbate teško ili dugo: zapravo, trkačice su prijavile da imaju neki stupanj gornjeg G.I. distres - uključujući mučninu, regurgitaciju / refluks ili punoću želuca - u otprilike trećini njihovih trčanja tijekom 30-dnevnog razdoblja, prema studiji iz 2017. objavljenoj u Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam tjelovježbe. A kada se pogleda skupina od 272 ultramaratonaca koji pokušavaju utrku od 100 kilometara, 60% je izvijestilo da se osjećaju mučno u nekom trenutku tijekom događaja, zasebna studija objavljena u Sportska medicina pronađeno.

U osnovi, svaki trening na kojem se stvarno potiskujete može vam omogućiti da se osjećate neugodno, bilo dok još vježbate ili nakon što završite.Za to postoji jednostavan fiziološki razlog - o tome više u nastavku - i vjerojatno nije nešto zbog čega biste trebali naglasiti (iako to sigurno nije ugodno doživjeti).

To je rekao, iako naporan, dug ili intenzivan trening limenka imajte mjesta u svojoj rutini treninga, možda biste trebali biti malo oprezniji oko izlaska na sve tijekom pandemije COVID-19. To je zato što pretjerani napor bez omogućavanja obilnog oporavka može dovesti do kumulativnog fizičkog stresa u vašem tijelu, koji je samo složen od socijalnih, financijskih, medicinskih i drugih stresora koji se trenutno javljaju u našem životu. Pojačavanje treninga i guranje tijela do krajnjih granica zajedno s ovim drugim stresorima može vaš imunološki sustav učiniti ranjivijim na infekcije, kao što je SEB nedavno objavio.

Dakle, sada nije vrijeme da forsirate P.R.-ove na cestama ili u sobi s utezima (čak i ako je to vaša dnevna soba). Ali radi se limenka budite i dobrodošla distrakcija - osim ako, naravno, osjećaj da ćete baciti ne narušava vašu vježbu. Evo svega što trebate znati o mučnini nakon vježbanja i što možete učiniti za smirivanje želuca.

Što uzrokuje mučninu nakon vježbanja?

Jednostavna je fiziologija: kad vam krv počne pumpati tijekom napornog treninga, vaš probavni trakt dobiva kratki kraj štapića.

Kad naporno vježbate, vaše tijelo distribuira krv u vaše mišiće kako bi transportiralo kisik i hranjive sastojke, kaže za sebe fiziolog Joel Seedman, dr. Sc., Stručnjak za atletske performanse i vlasnik tvrtke Advanced Human Performance u Atlanti u državi Georgia. "Nažalost, ovo ostavlja malo krvi da cirkulira u želucu i crijevima i, kao rezultat toga, često izaziva reakciju mučnine ili povraćanja."

U osnovi, vaš gastrointestinalni sustav ne dobiva odgovarajuću potporu kada vaše tijelo premješta krv tamo gdje je najpotrebnije.

Zbog toga su treninzi zbog kojih silno gurate prikladniji za pokretanje osjećaja nužde - pogotovo ako niste navikli vježbati s tim intenzitetom.

To je zato što vaše tijelo nije u stanju podnijeti nakupljanje metaboličkog otpada koji se događa kada dodatno pritisnete, kaže Seedman.

„Što mišići teže rade, to im je potrebno više kisika, ali nakon određenog trenutka vaše tijelo nije u stanju uskladiti potražnju kisika s intenzitetom vježbe, pa u vašem tijelu počinjete stvarati metabolički otpad kao što su ioni vodika , ugljični dioksid i mliječna kiselina ", kaže Seedman. (To je također ono što uzrokuje onaj osjećaj pečenja u mišićima tijekom treninga.) "Ova nakupina također može stvoriti toksično okruženje i povećati kiselost vašeg tijela, što može dovesti do toga da pojedinac privremeno osjeća mučninu i bolest."

To možete iskusiti bez obzira na razinu kondicije, ali vjerojatnije ćete na to utjecati kada vaše tijelo nije naviknuto na posao koji obavljate.

Kakvi će treninzi vjerojatnije potaknuti mučninu?

Opet, treninzi koji idu teže ili dulje od onoga na što ste navikli mogu biti poseban rizik. To može značiti HIIT krug, sprintove, tempo vožnju ili dulje stacionarno pokretanje.

Vaše držanje tijekom vježbanja također može utjecati na vaše šanse za osjećaj nelagode. Uzmimo za primjer biciklizam. Gornji G.I. simptomi, poput mučnine, mogu biti rašireniji zbog povišenog trbušnog pritiska nego što može proizaći iz zauzimanja "aero" položaja (spuštanje trupa umjesto uspravnog sjedenja), prema pregledu iz 2014. objavljenom u Sportska medicina.

Također, neki su treninzi za dizanje utega lošiji od drugih kada je riječ o zapovijedanju tona krvi - na primjer, dan nogu može vas učiniti sklonijim mučnini od vježbanja snage u kojima radite izolacijske poteze. "To je zbog veličine mišića, kao i ukupnog obima posla s kojim su noge sposobne obaviti", kaže Seedman. "Osim toga, intenzivni treninzi za cijelo tijelo mogu dodatno pretjerati s tim odgovorom, jer će se svaki mišić u tijelu natjecati za protok krvi."

Može li hrana dovesti do mučnine izazvane vježbanjem?

Odlazak na trening hidratiziran i podgrijan je važno, ali možete imati previše dobre stvari. "Prekomjerna količina hrane i tekućine u želucu prije treninga može potaknuti mučninu izazvanu vježbama jednostavno zato što u želucu neće biti dovoljne krvi koja cirkulira kako bi se promovirala optimalna probava", kaže Seedman.

Kako bi izbjegao onaj tromi osjećaj prejedene hrane tijekom vježbanja, Seedman predlaže planiranje treninga oko jedan i pol do tri sata nakon redovitog obroka.

Također, iako se zdrave masti pozdravljaju zbog njihove sposobnosti da vas dulje drže sitima, to nije sjajna stvar kada se pripremate za težak trening. "Smanjite hranu s visokim udjelom masti u obroku što dovodi do intenzivnog treninga, jer masti duže sjede u želucu i treba im više vremena za probavu", kaže. Možda ćete htjeti izbjegavati vlakna i puno proteina prije treninga ako ste i vi skloni mučnini.

Ako ne možete planirati svoj trening oko obroka, možete pojesti mali međuobrok prije treninga - samo pokušajte ne jesti unutar sat vremena od početka treninga ako ste skloni mučnini, kaže Seedman. I pokušajte ne miješati vodu neposredno prije treninga - usredotočite se na dosljedno pijuckanje.

Evo što učiniti ako tijekom ili nakon treninga osjetite mučninu.

Ako vam se čini da ćete nakon treninga povraćati, lagano smirujte želudac.

"Šetanje laganim do umjerenim tempom nakon treninga jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da mučnina izazvana vježbanjem bude svedena na minimum, čak i ako je već započela", kaže Seedman. Također možete pokušati ležati s nogama višim od trbuha, što pomaže u preusmjeravanju krvi natrag u srce i probavni sustav, kaže.

Iako sportska pića većinu vremena nisu toliko potrebna, mogu biti izvrsno piće za oporavak ako se osjećate loše. "Tekućine s brzo probavljivim ugljikohidratima uzrokuju bržu isporuku tekućine i dodatno pomažu u pražnjenju želuca, što može ublažiti i spriječiti simptome mučnine", kaže Seedman.

Evo kako spriječiti osjećaj mučnine nakon vježbanja.

Ako vam se nakon treninga često javlja mučnina, pokušajte smanjiti intenzitet vježbanja. Imajte na umu da stalno osjećati mučninu nakon treninga može biti znak da pretjerujete.

"Čak i za potrebe metaboličke kondicije, cilj je pružiti intenzivan podražaj bez uništavanja tijela pri tome", kaže Seedman. Također možete uzeti dulja razdoblja odmora između vježbi.

Ako vam bude mučno nakon teških treninga cijelog tijela, možda ćete htjeti prilagoditi i svoju rutinu, tako da intenzivno idete samo u jednom području. Ako, primjerice, intenzivno vježbate gornji dio tijela, polako položite donji dio tijela, kaže.

Na kraju dana, mučnina izazvana vježbanjem je neugodna, ali vjerojatno vam neće naštetiti. "Ako se radi o blagom do umjerenom odgovoru odmah nakon treninga, najvjerojatnije se time ne trebate baviti, posebno ako popusti u roku od 60 minuta", kaže Seedman.

Ako se to događa cijelo vrijeme ili se i dalje zadržava, kaže, možda biste htjeli da vas liječnik pregleda kako biste bili sigurni da se ništa drugo ne događa, jer posljednje što želite je da vaše brušenje kondicije ispadne iz šina zbog mučnine svaki put.