7 načina prevencije i liječenja bolnih mišića nakon treninga


Da, možete olakšati zastrašujući DOMS.

David Urbanke. Styling ormara Yuiko Ikebata; šminka Deanne Melluso za See Management; kosa Jeromea Cultrere za L'Atelier.

Bolni mišići nakon treninga mogu varirati od neugodnih do onesposobljavajućih. Pa što učiniti za poboljšanje oporavka mišića kako biste se osjećali bolje - i vratili se odabranoj vježbi?

Bolnost nakon treninga je uobičajena, ali to je ne čini podnošljivijom za ljude koji je doživljavaju. (Ipak, može biti ohrabrujuće znati da je u većini slučajeva to normalna reakcija na vaš poticaj za trening - o tome više u nastavku.) Dakle, za ljude kojima smetaju bolni mišići nakon treninga, nije veliko iznenađenje da žele znati što mogu učiniti da to zaustave.

Prvo, međutim, pomaže razumjeti što uzrokuje tu nelagodu u mišićima - što stručnjaci nazivaju odgođenom bolnošću mišića ili DOMS-om. Jednom kad shvatite što stoji iza te nelagode, možete se usredotočiti na liječenje - ili, u drugim slučajevima, na ono što možete učiniti da se uopće ne dogodi. Evo svega što trebate znati o DOMS-u i oporavku mišića.

Zašto vas mišići bole nakon treninga?

Stručnjaci vjeruju da je upaljena bol u mišićima rezultat malih pukotina na mišićnim vlaknima koja se pojave dok vježbate, kaže za sebe Newyorška fitnes trenerica i fizikalna terapeutkinja Laura Miranda, DPT, CSCS. "Male mikrosuze na našim mišićima uzrokuju bol i otvaraju upalu", kaže ona. Bol se obično počinje razvijati između 12 i 24 sata nakon treninga, a vrhunac doseže oko 24 do 72 sata nakon poticaja na treningu.

Ovo je zapravo isti proces koji je uključen u izgradnju mišića - kad se vaša mišićna vlakna nakon tih suza ponovo vrate, oporave se i vrate se snažnija, kaže Miranda. To je normalan dio procesa izgradnje mišića i izgradnje snage.

Ali više osjeća bol u mišićima ili DOMS ne jednaki bolji ili brži rezultati izgradnje mišića ili snage, kaže Miranda. Zapravo, pretjerano bolno nakon treninga može biti kontraproduktivno za te ciljeve, jer ćete zbog nelagode preskočiti nekoliko treninga.

Postoje različiti stupnjevi boli, ovisno o tome koliko je nanesena šteta (i drugim čimbenicima poput genetike i koliko ste hidratizirani), ali redovito doživljavanje ekstremne razine bolnosti nije nešto što biste trebali imati u sebi.

Koje vrste treninga dovode do bolnosti mišića?

Vježbe koje uključuju puno ekscentričnih vježbi vjerojatnije će vas ostaviti da skačete sljedeći dan. Vježbe snage imaju dvije očite faze: koncentričnu (dio za podizanje) i ekscentric (dio za spuštanje). Ekscentrična faza je mjesto gdje zapravo stvarate suze u mišićnim vlaknima, a također je mjesto u kojem vaši mišići rade najjače. (Trčanje nizbrdo također se može računati kao ekscentrična vježba, zbog čega se vjerojatnije pojavljuje i DOMS nakon njega.)

"Dobivate ovu doista visoku razinu stvaranja sile u mišićima, pa imate lažni osjećaj koliko vježbe možete nastaviti raditi, jer se niste toliko umarali", fiziolog vježbe, dr. Joel Seedman, vlasnik Napredne ljudske performanse u Atlanti, kaže Fitlifeart.

Nažalost, zbog toga može biti teško znati pretjerati.

Također je vjerojatnije da ćete doživjeti DOMS ako tjerate tijelo na obrasce kretanja na koje nije naviklo, bavite se manjim mišićima koje vaši treninzi obično ne dodiruju ili ako mišiće naprežete više nego što su navikli ili su spremni . To bi moglo značiti virtualnu klasu kampa za podizanje s tona bočnih iskoraka, previše uvojaka bicepsa (posebno ako su ekscentrično fokusirani) ili samo puno veći volumen (više setova i ponavljanja) nego što ste navikli.

"Svako malo možete se zanijeti, možda odete u novu klasu ili imate [zamjenskog instruktora]", fiziolog vježbe i osobni trener i glasnogovornik Pete McCall, MS, CSCS, domaćin, Sve o fitnesu podcast, kaže SAM. U osnovi, ekstremna bol može se dogoditi kad god napravite nešto s čime vaši mišići nisu upoznati - čak i ako to samo ide jako teško u klasi natjecateljskog kampa.

Koje su vrste bolnosti mišića?

Postoji nekoliko različitih vrsta nelagode u mišićima koje biste mogli osjećati: gore spomenuti DOMS, akutna bol u mišićima ili stvarna ozljeda.

Akutna bolnost mišića odnosi se na opekline koje osjećate dok vježbate, kaže Miranda. Dakle, iako se DOMS neće zadržavati satima ili danima, iskusit ćete akutnu bol u mišićima upravo tijekom treninga. Osjetit ćete to u mišićima na kojima radite - pa ako, na primjer, radite pritiske iznad glave, osjećali biste to u ramenima i tricepsima - i to vam prilično govori kada je vrijeme da se zaustavite i da ne može ispištati još jednog predstavnika.

I DOMS i akutna bol u mišićima imaju tendenciju da se osjećaju globalnije od stvarne ozljede - na primjer, može vas boljeti cijela noga ili gluteus. Ali s ozljedom, bol ili nelagoda imaju tendenciju biti usmjereniji. "Bol ili nenormalan osjećaj obično bi bili s određenim pokretom, a to bi bila druga obitelj boli - oštrija i specifičnija", kaže Miranda. "To također može biti potaknuto jednim određenim opsegom pokreta, pa to možda neće biti kad god pomaknete ruku, već jednim određenim načinom okretanja."

Još jedan mogući način da prepoznate koju vrstu doživljavate? Ako nakon vježbanja dvostrano osjećate nelagodu (kao na oba četverocikla, umjesto na samo jednom mjestu na jednoj nozi), vjerojatnije je da će to biti DOMS nego ozljeda, kaže Miranda. DOMS bi se također trebao početi osjećati bolje nakon te trodnevne oznake, dok ako nešto traje tjedan dana ili više, to bi moglo biti ozljeda. U tom bi slučaju vrijedilo posjetiti svog liječnika ili fizioterapeuta.

Kako možete olakšati DOMS i smanjiti vrijeme oporavka?

Nažalost, ako vas već muči monumentalna bol, jedini siguran lijek je vrijeme. No, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste olakšali bol dok čekate i ubrzali postupak.

1. Uđite malo lagano.

Da, ovo je sranje. "Ali ako vas jako boli i odlučite da nećete sići s kauča, to je najgore što možete učiniti", kaže McCall. To je zato što aktivnost povećava cirkulaciju, poboljšavajući protok krvi u tijelu.

"Smatra se da povećani protok krvi i hranjivih sastojaka u mišićima zapravo ubrzava proces popravljanja, što bi zauzvrat trebalo smanjiti DOMS", kaže Seedman. Iako je potrebno obaviti više istraživanja, znamo da krv prenosi hranjive sastojke i kisik u mišićno tkivo, objašnjava on. Ideja je da što brže dođu ove hranjive tvari do odredišta (putem protoka krvi), brže mogu doći do posla i brže ćete se osjećati bolje.

To ne znači da biste se trebali vratiti redovnom programiranju treninga - govorimo o nježnim aktivnostima, poput šetnje ili uskakanja na ležeći bicikl. Ako vam to uspijeva, Seedman također preporučuje vrlo lagane treninge snage. "Protok krvi je ogroman i zato su treninzi snage toliko produktivni", kaže on. "To je jedan od najboljih načina da se protok krvi [izravno] dovede u te mišiće."

Ali ozbiljno, svjetlost znači superlaku, jer ne želite nanijeti veću štetu mišićnim vlaknima. Seedman predlaže da koristite samo 25% do 50% težine koju biste inače koristili ili se pridržavajte vježbi s tjelesnom težinom.

2. Hidrat, hidrat, hidrat.

Drugi korak: Pijte vodu. "Kratko istraživanje pokazuje korelaciju između dehidracije i povećane bolnosti mišića i DOMS-a", kaže Seedman. Iako je potrebno obaviti više istraživanja, "istraživači i praktičari pretpostavljaju da ako dehidracija poveća bol, tada je povećana razina hidratacije može minimizirati", dodaje.

Glavna teorija ovdje je da voda pomaže izbacivanju otpadnih tvari, kaže Seedman. Kad se mišići raspadaju, oslobađaju otpadne tvari i toksine koje treba filtrirati iz tijela, objašnjava, a ti otpadni proizvodi povezani su s povećanom bolnošću.

3. Napravite lagano istezanje.

Opet, ključna riječ je svjetlo. Istezanje može biti izvrstan način za oslobađanje od stiskanja i povećanje opsega pokreta kada vas boli - što može učiniti da se osjećate bolje, iako zapravo ne liječi suze u vašim mišićima ili ih brže popravlja. (Iako se istezanje prije treninga obično usredotočuje na dinamičke pokrete, možete koristiti statično istezanje nakon treninga, kao što je SAMO nedavno izvijestio. To vam može pomoći povećati opseg pokreta, a budući da su vam mišići već topli, može vam biti lakše ući u to dobro se protežu.)

Ali više nije uvijek više. "Morate biti oprezni", kaže Seedman. "Lagano istezanje može biti dobro, ali pokušaj prekomjernog rastezanja mišića kada se osjeća izuzetno zategnuto može zapravo uzrokovati da se mišić vrati još čvršći jer mu se tijelo pokušava oduprijeti."

Pa kako znati koliko je predaleko? "Istežite se dok se ne osjeća prilično čvrsto, popusti nakon 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite to, a da nikada ne dođete do točke kada se osjeća nepodnošljivo", kaže Seedman. Ako je previše bolno i razmišljati o istezanju, preskočite ga - zapravo je samo potrebno neko privremeno olakšanje ako možete.

4. Obavezno unosite dovoljno proteina.

Proteini su kritična hranjiva tvar za izgradnju i održavanje mišića, tako da igraju veliku ulogu u pomaganju vašim mišićima da se oporave nakon teškog treninga.

Iako biste trebali jesti dovoljno proteina cijelo vrijeme kako biste spriječili ponavljanje ili dugotrajnu bolnost na treningu, kaže Seedman, još uvijek može biti korisno provjeriti jedete li dovoljno proteina nakon što nanesete štetu. "Gotovo možete iznijeti argument da će to biti jednako važno kao i lagana vježba [za oporavak]", kaže on.

To ne znači pretjerano velike količine proteina, nužno. Iako se potrebe razlikuju, ljudi koji vježbaju trebaju težiti oko 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za aktivnu osobu koja ima 150 kilograma, to je oko 95 do 136 grama dnevno, podijeljeno između svih vaših obroka.

5. Pokušajte s toplinom ili ledom kako biste ublažili bol.

Rasprava između toplotne terapije i hladne terapije je u tijeku, ali kad se dođe do nje, zapravo se radi samo o onome što vam se čini dobro - uglavnom su učinci privremeni. Ali kad ste super bolni, svako prolazno olakšanje (ukoliko je sigurno) vrijedi.

Led može pomoći u smanjenju oteklina koje ponekad dolaze s izrazitom bolnošću, kaže Seedman. Smanjivanje otekline može pomoći smanjiti napetost koja uzrokuje bol. Podizanje nogu (ako ste tu bolni) također vam može pomoći u ovome.

Međutim, toplina također može minimalizirati napetost i signale boli, kaže Seedman. Pa ako se opuštanjem u toploj kupki osjećate bolje, učinite to. McCall također napominje da bi to moglo pomoći u cirkulaciji.

Što možete učiniti kako biste spriječili bol u mišićima nakon treninga?

Iako vam gornji savjeti mogu pomoći u poboljšanju bolnosti koju već imate, postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste spriječili da se DOMS uopće dogodi - ili ga barem ograničiti.

Polako sprečavajte DOMS.

Budući da je previše-previše-prerano veliki pokretač DOMS-a, logično je da se prelazak u novu vrstu treninga (ili u bilo koji trening, ako tek započinjete) može vam pomoći da bol u mišićima nakon treninga bude manje vjerojatna.

Polako napredujte s novim vrstama treninga, kaže Miranda. Pa ako za trening snage radite kontrakcije podjednako vremenski vremenski - trošite otprilike isto vrijeme na podizanje i spuštanje - ali želite započeti s ekscentričnim treningom, možda biste trebali započeti postepeno dodajući ga u svoju rutinu. Ako obično radite četiri seta redovitih biceps kovrča, možda napravite jedan ili dva seta kad prvi put isprobate ekscentrične biceps kovrče, na primjer.

Ako želite isprobati novu vrstu treninga, poput virtualne nastave, odaberite kraću klasu namijenjenu početnicima koja će vas upoznati s potezima, a ne baciti vas točno.

Pjenasto se kotrljajte nakon treninga.

Pjenasto valjanje nakon treninga također može pomoći smanjiti intenzitet DOMS-a. Pregled 14 studija objavljenih u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju zaključio je da je samo-miofascijalno oslobađanje, izvedeno pomoću pjenastog valjka ili valjkastog masažera, nakon intenzivnog vježbanja pomoglo smanjenju percepcije bolnosti mišića sljedećih dana.

"Ovo poboljšava protok krvi i oksigenaciju područja, za koje vjeruju da pomaže u uočenom smanjenju DOMS-a", kaže Miranda. (Uređaji za udarnu terapiju poput Theraguna Elite mogu vam također pomoći da se osjećate bolje, kao što je Fitlifeart nedavno izvijestio.)

Sve u svemu, vrijeme bi trebalo izliječiti vašu bol - sve dok to nije nešto ozbiljnije.

Dok se oporavljate, također je važno pripaziti na znakove nečeg ozbiljnijeg. Sindrom zvan rabdomioliza pojavljuje se kada prekomjerno prenapregnuta mišićna vlakna umru i oslobode protein mioglobin u krvotok, što može dovesti do oštećenja bubrega, pa čak i zatajenja. Ovo je hitna medicinska pomoć, a uz ekstremne bolove u mišićima, slabost i otekline, glavni znak često je mokraća boje kole. Ako primijetite ove znakove, što prije posjetite liječnika.

Ako tijekom vježbanja osjetite oštru bol ili ako se bol nakon nekoliko dana ne počne poboljšavati, to može biti znak da ste stvarno ozlijeđeni i da morate posjetiti zdravstvenog radnika.