Kako napraviti dasku u pravilnom obliku


Trbušnjaci vam neće biti jedini mišići u plamenu.

Katie Thompson

Daska izgled poput lagane vježbe - uostalom, tijekom nje se ni ne mičete. No, više je uključeno u to kako napraviti dasku nego što možda mislite. A ako savladate vježbu, dobit ćete neke ozbiljne koristi za cijelo tijelo.

To je zato što ako napravite dasku u pravilnom obliku, trbušnjaci neće biti jedini mišići koji osjećaju pokret.

"Dasku bih sigurno nazvao vježbom cijelog tijela", kaže za sebe trener Steph Dorworth, D.P.T., C.S.C.S. "Osim što radi jezgru koja pomaže stabilizirati područje kralježnice u donjem dijelu leđa, doista djeluje i na stabilizatore ramena i gluteus."

Puno je stvarnog prijenosa u izgradnji snage i na ovim područjima: vježba se smatra izometrijskim potezom - što znači da izaziva vaše mišiće statičkom kontrakcijom, umjesto da ih provodi kroz faze produljenja ili skupljanja - pa vam pomaže u izgradnji snage dok nastojite da cijelo vaše tijelo bude stabilno, kaže Dorworth. To djeluje na vaše zglobove, tetive i ligamente, kao i na mišiće.

Daske vam također pomažu u izgradnji izdržljivosti, jer pokušavate zadržati potez određeno vrijeme (o tome kasnije). Poboljšat ćete i svoje držanje jer morate biti jako svjesni položaja svog tijela tijekom kretanja. Kada radite dasku u pravilnom obliku, usredotočite se na držanje ramena prema dolje i unatrag, kaže Dorworth.

"Doista djeluje ta veza um-mišića kako bi vaše tijelo ostalo u izometričnom položaju", kaže ona.

Sve to zvuči prilično dobro, zar ne? Ovdje nema argumenta. Zapravo, zbog toga koliko poboljšava snagu, stabilnost, izdržljivost, i držanja tijela, Dorworth dasku smatra jednom od svojih pet najboljih vježbi.

Koji je pravi način za izradu daske?

Kad ljudi kažu "daska", uglavnom misle na dlan podlaktice, gdje su vam laktovi i podlaktice na zemlji, a ne kada su vam dlanovi na zemlji (kao na početku skleka). To se naziva "visokom daskom".

Da biste najbolje iskoristili dasku za podlakticu, zaista je važno da odvojite vrijeme da naučite kako pravilno raditi dasku. To će osigurati da radite na mišićima na kojima želite raditi - opet, na svojim osnovnim mišićima, stabilizatorima ramena, gluteusima, pa čak i na četveronošcima - i da nećete previše naprezati druge mišiće, kaže Dorworth.

Prvo, na prostirci za vježbanje ili prostirci za jogu postavite laktove izravno ispod ramena, a podlaktice naslonite na tlo. Mnogi ljudi drže ruke u šakama, ali neki ih spljošte na tlu - bilo kako je u redu. Tada ćete iskočiti na prstima, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, kaže Dorworth.

Obavezno angažirajte svoju jezgru - mislite povući pupak do stropa - ispalite gluteuse i četverokute i usredotočite se na to da težina bude ravnomjerno raspoređena po tijelu.

Kad ustanete, trebate imati na umu nekoliko važnih znakova: Kao prvo, oči trebate držati prizemljene - pogledajte mjesto između ruku. Ovo će vas spriječiti da ne podvijete vrat.

"To znači da vaša kralježnica može ostati u neutralnom, normalnom poravnanju", kaže Dorworth.

Usredotočite se na stiskanje lopatica unatrag i zajedno (želite da se one privuku ili se sjedine prema srednjoj liniji tijela, umjesto da je otmu ili povuku). To će spriječiti zaokruživanje ramena ili gornjeg dijela leđa - jedna od glavnih pogrešaka u dasci koju Dorworth vidi kod klijenata. Ako to radite, možda ćete osjetiti dasku više u ramenima nego što se ravnomjerno raširi po tijelu.

Također želite biti sigurni da vam bokovi ostanu u razini. Ljudi imaju tendenciju planinariti bokovima ili isturiti stražnjicu, gotovo kao da se namjeravaju baviti joga pozom Psa prema dolje. "To je obično zato što još nemaju temeljnu snagu da kontroliraju taj neutralni položaj", kaže Dorworth. (Ako je to slučaj, usredotočite se na povlačenje pupka prema gore, što vam može pomoći da nanesete kukove u veći nagib stražnjeg zdjelice.)

I, napokon, diši. Ljudi uglavnom zadržavaju dah kad drže izometričnu kontrakciju, ali želite biti sigurni da duboko i redovito udišete dok izvodite dasku, kaže ona.

Koliko dugo trebate držati dasku?

Za to nema nikoga pravog odgovora, kaže Dorworth. Vrijeme u kojem biste trebali držati dasku ima više veze s onim što vam se čini izazovnim.

"Većini će ljudi minuta biti izuzetno teška", kaže ona.

Počnite malo s daskom. Ako vježbu izvodite u pravilnom obliku daske - s aktivnom pucanjem jezgre, gluteusa i četverokuta - puno će se teže osjećati u kraćem vremenskom razdoblju. Mogli biste započeti sa samo 10 sekundi, postupno povećavajući se za otprilike pet sekundi svaki tjedan, sve dok ne dosegnete tu minutnu oznaku, rekao je ranije Tony Gentilcore, C.S.C.S., vlasnik tvrtke CORE u Brooklineu, MA.

Tamo je jednostavan odgovor na pitanje kada biste trebali zaustaviti dasku. Kad primijetite da vam forma opada - recimo, kukovi počinju ugibati ili osjetite kako vam se ramena počinju zaokruživati ​​- to je znak da morate završiti set, kaže Dorworth. Napravite pauzu, odmorite se i nakon toga isprobajte još jedan set.

Dakle, kao i većina stvari u svijetu vježbanja, kvaliteta je bitnija od količine. Želite držati dasku što duže možete u dobroj formi. Zadržavanje dulje uz pogoršanje oblika neće vam donijeti nikakve koristi, a može čak završiti i pretjeranim naprezanjem pogrešnih mišića.

Kako dlak možete učiniti lakšim - ili težim?

Jedan od razloga zašto je plank tako svestrana vježba je taj što postoji niz progresija i regresija dasaka koje to mogu učiniti težim ili lakšim.

Recimo da je uobičajena daska za podlakticu preteška za početak. Ako je to slučaj, prvo možete isprobati neke lakše varijante dasaka. Jednostavno spuštanje na koljena kada radite dasku za podlakticu može vam pomoći, jer "skraćujete ruku poluge" i manje opterećujete svoje tijelo, kaže Dorworth. Druga opcija je obrnuta daska. Za razliku od obične daske, gdje ćete biti okrenuti prema dolje, za ovu ćete biti okrenuti prema gore. Započnite tako što ćete sjesti na strunjaču, a zatim se zavalite, položite ruke i podlaktice na zemlju s obje strane tijela i podignite kukove prema stropu tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od gležnjeva do ramena.

Postoje i varijacije daske koje mogu otežati vježbu. Izvođenje dasaka laktovima ili rukama na BOSU lopti može vam otežati jer će se vaše tijelo morati boriti s nestabilnom površinom da bi ostalo stabilno, kaže Dorworth. (Ako ga nemate, možete regrutirati člana kućanstva kako bi tijelom dao nekoliko nježnih poticaja dok držite redovitu dasku, jer će to također učiniti da vaše tijelo više radi kako bi ostalo mirno.) Približavanje stopala zajedno će također otežati.

Ako i dalje osjećate potrebu za većim izazovima, možete ukloniti neke dodirne točke s tlom, zbog čega će vaši mišići više pucati kako bi ostali stabilni. To može značiti podizanje noge, ruke ili čak i jedne od njih, kaže Dorworth. Bočna daska također može biti izazovnija, jer ne samo da oduzimate dvije dodirne točke sa zemljom, već i malo više naglašavate mišiće na boku tijela, poput kosih kostiju.

Kako možete koristiti daske u svojim treninzima?

Daske ili njihove varijante dasaka izvrsne su vježbe koje ćete uključiti u svoje treninge jedan do dva puta tjedno, no ako vam je cilj da ih posebno poboljšate, možda ćete ih htjeti povećati na dva do tri, kaže Dorworth.

Olovka u daskama pred kraj treninga, kaže ona. Želite ući u svoje velike, složene pokrete - mislite na čučnjeve, mrtve dizanja, preše iznad glave ili redove - rano na treningu, kada su vaši mišići svježi i još uvijek se osjećate energično.

Za dodatnu motivaciju pogledajte ovaj petominutni plank trening, plankcijski trening s pet varijacija ili ovih 11 varijacija planka koji se udvostručuju kao kardio pokreti. A da biste bili sigurni da maksimalno iskorištavate bilo koju varijaciju koju ste odabrali, pogledajte ovaj priručnik o tome kako učiniti daske učinkovitijima.