10 načina za otpuštanje bijesa (bez ignoriranja)


Ljutnja je informacija.

Getty Images / Steve Zeidler / EyeEm

Može biti teško znati točno kako otpustiti bijes i ogorčenje. Iako bi vas uobičajena mudrost mogla gurnuti prema trenutnom oproštaju i oslobađanju, svoj bijes vjerojatno ne možete isključiti poput slavine. No, prije nego što se točno pozabavimo načinom otpuštanja bijesa, razjasnimo jedno: Dopušteno vam je da vas nerviraju, nerviraju i ljute. S tim osjećajima nije ništa suštinski pogrešno.

U SEBI smo strastveni u normalizaciji velikih emocija - želimo da znate da je u redu iskusiti ih. Kao i svaki drugi osjećaj, ljutnja pruža informacije, dr. Cicely Horsham-Brathwaite, savjetodavni psiholog i trener mentalnog sklopa, prethodno je za sebe izjavila. Dakle, ako ste otkrili da bjesnite zbog nečega određenog (ili ste više bijesni nego inače, a ne znate zašto), bijes vas možda usmjerava prema nečemu što morate prepoznati.

Ljutnja je reakcija na opaženu prijetnju, što znači da može pokrenuti naš odgovor borbe ili bijega. Kad ste ljuti, vaše tijelo oslobađa kortizol, adrenalin i druge hormone koji mogu utjecati na znojenje, otkucaje srca i protok krvi, objašnjava Američko psihološko udruženje (APA). Slično poput kroničnog stresa, ustrajni bijes na kraju može dovesti do povećanih rizika od hipertenzije, bolesti srca, čira i bolesti crijeva. Dakle, dok upregnuti bijes može biti snažni katalizator za djelovanje (mislite: aktivizam), kada bijes kontrolira vas, može naštetiti vašem zdravlju. Stoga je najkorisnije pokušati prihvatiti bijes, učiti iz njega, a zatim ga, eto, osloboditi. Lakše je reći nego učiniti? Naravno. Ali zato smo pitali stručnjake za savjet kako to točno učiniti.

Pronalaženje ravnoteže između prihvaćanja i oslobađanja bijesa zahtijeva da s njim "razvijete prisan odnos", Mitch Abrams, Psy.D., klinički docent na odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Rutgers i autor knjige Upravljanje bijesom u sportu, prethodno rečeno za SEBE. Ispod ćete pronaći popis osam stvari koje možete učiniti kako biste se suočili sa svojim bijesom i radili na njegovom oslobađanju. Ne postoji nitko trik da se odmah riješite svojih osjećaja, ali možete ih metabolizirati na zdrave načine (ili barem zdravije).

1. Budite iskreni: bijesni ste.

Zajedno s jurnjavom prema oproštenju, možda ćete se osjećati prisiljeno pokopati svoj bijes. Ova tendencija može proizlaziti iz kulturnih poruka da je bijes pogrešan (posebno za žene i druge marginalizirane ljude) ili može proizaći iz vaših osobnih uvjerenja i iskustava. Bez obzira na razlog, ignoriranje bijesa (ili bilo koje druge emocije) nije najbolja ideja. Ne predlažemo da započnete borbu, ali u redu je biti bijesan.

Ipak, priznati da ste ljuti može biti teško. Na primjer, ako ste netko tko žuri oprostiti (ili pokušava sagledati život iz svakog kuta), zamislite kako biste mogli reagirati na uzrujanog prijatelja. Suosjećanje i razumijevanje koje biste podijelili s njima možda su upravo ono što si trebate pružiti. Ako ste netko tko zakopava svoje emocije, iskoristite trenutak da priznate da ste glasno bijesni. Pokušajte to ne racionalizirati ili se pretvarati da ne postoji. Jednostavno izgovorite riječi naglas i shvatite da svijet još uvijek stoji. U redu je biti ljut.

2. Zapiši zašto si ljut.

Kad shvatite da ste ljuti, zapišite svoje misli i osjećaje. Ne samo da je sjajno neko vrijeme samo odzračivati ​​se na papiru, kao što je SAMO ranije izvijestio, izražavanje osjećaja pomaže vam u njihovoj regulaciji. Kad ste ljuti, logika i razum imaju tendenciju da pate, navodi APA. Dakle, zapisivanje svojih misli omogućuje vam da istražite koliki je dio vaše ljutnje ukorijenjen u stvarnosti. Za početak možete odgovoriti na sljedeće pitanje: Zašto sam trenutno ljut?

3. Gledajte na situaciju kao da ste muha na zidu.

Bilježenje o svom iskustvu je korisno, ali može vas potaknuti da malo promišljate. Dakle, ako se počnete osjećati sve gore zbog svog iskustva, moglo bi biti korisno vježbati samo-distanciranje, što uključuje zamišljanje sebe kao nepristranog promatrača u vašem iskustvu. Studija iz 2021. objavljena u Granice u psihologiji ispitali bi li samo-distanciranje moglo smanjiti negativan samogovor i agresivno ponašanje kod sportaša. Iako je studija obuhvatila samo 40 sportaša, istraživanje (koje se nadovezuje na starije studije) otkrilo je da promjena gledišta ili usvajanje perspektive treće osobe može pomoći u smanjenju agresivnog ponašanja, negativnog samogovorništva i (u manjoj mjeri ) bijes. Da biste to učinili, možete se vizualizirati kao "muha na zidu" i promatrati događaje koji vas muče kako se igrate na neosobniji način. Možete se i prebaciti s korištenja zamjenica u prvom licu na treće lice. Dakle, umjesto da kažete: "Tako sam bijesna jer ...", možete reći: "Tako je bijesna jer ..." Možda zvuči čudno, ali zaista bi moglo biti korisno ako vas istraživanje stvari iz osobne perspektive učini bijesnijima.

4. Sada, pokušajte odrediti svoje okidače.

Kad odlučite ispitati svoj bijes, mogu se pojaviti slučajna sjećanja, misli i osjećaji. Neke od tih misli mogu uključivati ​​prozivanje i šareni jezik (bez prosudbe). No, vjerojatno se ispod površine vrebaju vrijedne informacije.

Ljutnja se može pojaviti kada izgubite strpljenje, osjećate se kao da vas ignoriraju, ne poštuju ili previdite, objašnjava klinika Mayo. To se također može dogoditi kada imate posla sa situacijom koja je slična traumatičnom incidentu koji ste već doživjeli, dodaje klinika Mayo. Vidjeti sve svoje osjećaje na papiru (ili na ekranu) može vam pomoći da shvatite i što se dogodilo i kako tumačite situaciju. To vam može pomoći da u budućnosti izbjegnete te okidače, kaže APA. A ako ste ljuti na nekoga posebno, znajući što ga je pokrenulo, možete mu pomoći da komunicirate o onome što se dogodilo (o tome kasnije).

5. Udahnite nekoliko puta duboko.

Ljutnja se može osjećati cerebralno, pogotovo kad vam je jasno točno što vas je gurnulo preko ruba. Ali to se ne događa samo u vašem umu - postoji i fiziološki odgovor. Ovo je dobra vijest: To znači da možete raditi stvari koje će aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav (vaš odgovor „odmaraj se i probavi“), što vam može pomoći da malo ublažite svoju narav (razumijete?). Postoji mnogo tehnika disanja koje bi vam mogle pomoći, ali možete započeti stavljanjem jedne ruke na prsa, a drugom na trbuh dok polako udišete i izdišete kroz nos.

6. Pribavite se fizičkim.

Ako se vježbe disanja ne čine privlačnim, bavljenje nečim fizičkim je još jedan način da aktivirate svoj sustav odmora i probave. To može uključivati ​​bijes, izlazak na onu karantensku veslaricu koju ste kupili ili brzu šetnju okolicom ili možete pokušati kositi travnjak i ribati podloge dok ne budu besprijekorno. Ideja je odvojiti misli od misli i pomoći vam u metabolizmu nekih kemikalija koje su se oslobodile kad ste se naljutili.

7. Vodite računa o odzračivanju.

U osnovi nema ničeg lošeg u razgovoru s nekim o svojoj ljutnji, ali istraživanja su prilično pomiješana oko toga pomaže li odzračivanje zapravo smanjiti bijes. Zapravo, u studiji iz 2016. objavljenoj u Europski časopis za radnu i organizacijsku psihologiju, istraživači su zamolili 112 stručnjaka da vode dnevne dnevnike svojih iskustava na poslu. Istraživači su otkrili da što se više ljudi žalilo, to su se gore osjećali. To ne znači da biste trebali čuvati sve svoje osjećaje. Jednostavno morate biti vrlo namjerni u vezi s tim kako odabirete chat. Zapravo, postoje i druga istraživanja koja sugeriraju da je značajna razlika između zdravog i nezdravog odzračivanja, eto, slušatelj. Studija iz 2015. objavljena u Western Journal of Communication pogledao kako je aktivno slušanje (parafrazirajući ono što je govornik rekao, postavljanje dodatnih pitanja, itd.) utjecalo na studente dodiplomskih studija koji su odzračili, a istraživači su otkrili da se oni koji su razgovarali s aktivnim slušateljima osjećaju malo bolje (iako to nije učinilo mnogo za rješavanje problema). Dakle, ovdje je nešto što možete odzračiti, ali pripazite hoće li se zbog toga osjećati bolje ili gore.

8. Tražite zdravu smetnju.

Ponekad reguliranje osjećaja uključuje pronalaženje zdravih smetnji, ali to se razlikuje od pokopavanja osjećaja i pretvaranja da oni ne postoje. Ako ste ljuti i trebate se smiriti prije nego što doista počnete obrađivati, u redu je pouzdati se u osnove poput maženja s kućnim ljubimcem, smijeha s prijateljem ili gledanja TV-a s malim zadovoljstvom. Kako znati izbjegavate li ili jednostavno predahnete? "Ključna razlika između otupljivanja osjećaja i korisne distrakcije jest ono što osjećate nakon toga", dr. Andrea Bonior, licencirani klinički psiholog i autor knjige Detoksicirajte svoje misli: Prekinite negativno samopričanje zauvijek i otkrijte život koji ste oduvijek željeli, prethodno rečeno za SEBE. Ako se poslije osjećate malo bolje (ili barem osvježeni), to je solidan pokazatelj da upravljate bijesom, a da se od njega ne skrivate.

9. Ako ste ljuti na nekoga, razmislite o tome da to progovorite kad ste se smirili.

Ponekad smo ljuti na druga ljudska bića, a obrada emocija može uključivati ​​objašnjavanje zašto ste uzrujani. Ako ste riješili svoj bijes i ne osjećate se primoranim razgovarati s drugom osobom o tome, to je u redu. A, ako bjesnite i spremni ste za borbu, najbolje je pričekati dok se stvari ne zakuhaju. Ali ako i kada se osjećate spremno, prihvatljivo je pristupiti osobi zbog koje ste uzrujani i objasniti kako i zašto ste ljuti. Ne zaboravite koristiti "izjave I" umjesto optužbi kada pokušavate shvatiti svoje mišljenje (ovdje imamo nekoliko drugih savjeta za zdrave argumente).

10. Ako ljutnja potraje, razmislite o razgovoru s profesionalcem.

Kada pokušava shvatiti želite li ili ne želite potražiti podršku za suočavanje s ovom emocijom, APA predlaže da se zapitate, radi li moj bijes za mene? Ako uspijete upravljati bijesom i pronaći dragulje u njemu, možda vam neće trebati profesionalna podrška. Ako vaša ljutnja utječe na vašu dobrobit ili veze, možda je vrijeme da se udružite s terapeutom koji će vam pomoći da shvatite kako dalje.Čak i ako vaša ljutnja ne zabrinjava, u redu je čavrljati kroz svoje probleme i tražiti utjehu kod svog davatelja usluga ili mrežnih grupa za podršku. Kao što smo spomenuli, nema ništa loše u tome da se naljutite (svi smo već bili tamo), ali želite biti sigurni da vam bijes ne krade svu radost.