6 savjeta koje je odobrio terapeut za život sa svom ovom nesigurnošću


Nepoznato je zastrašujuće. Ovi savjeti mogu vam pomoći.

Lydia Hill / Adobe Stock

Najstrašniji dio horor filmova često je nakupljanje koje eskalira, pomalo zastrašujuće, dok ne otkrijemo tko ili što vreba u mraku. Život s neizvjesnošću u stvarnom životu može doći sa sličnim osjećajem straha. Mnogi od nas prošli su ovu godinu na ivici, pitajući se što je sljedeće, često zavirujući u budućnost kroz teoretske proreze za prste. Nije ni čudo zašto su psiholozi poput Thea Gallagher, Psy.D., preplavljeni novim klijentima.

Gallagher, ravnatelj Centra za liječenje i proučavanje anksioznosti Sveučilišta Pennsylvania, anksioznost opisuje kao "netrpeljivost neizvjesnosti i strah od nepoznatog". Postoje mnoge vrste kliničkih poremećaja anksioznosti, a postoji i tehnička razlika između tjeskobnih osjećaja i dijagnosticiranog anksioznog poremećaja. No, svi se u određenom trenutku susreću s nekom razinom tjeskobe, a Gallagher objašnjava da trenutni događaji posebno izazivaju porast tjeskobe zbog nepoznatog.

"Za mnoge od nas nikada prije nismo zaista iskusili anksioznost", kaže Gallagher za sebe. Pandemija kojoj se ne nazire kraj znači da mnogi od nas ne znaju kada svoje voljene možemo vidjeti sigurno, a zasigurno ne kad možemo uzeti odmor na ludilu ili na drugi način pokušati nastaviti s "normalnim" životom. Predsjednički izbori također su glavni izvor tjeskobe, očito, jer se mnogi ljudi osjećaju kao da biramo između dvije izrazito različite budućnosti, ovisno o ishodu. Da rezimiramo, Gallagher ovu godinu naziva "vrtuljkom propasti", dodajući: "Samo se vrti okolo i unaokolo, a nikamo ne stižemo."

Gallagher i drugi stručnjaci za anksioznost kažu da je život s neizvjesnošću jedna od najčešćih tema koje se u posljednje vrijeme pojavljuju na njihovim terapijskim sesijama. U slučaju da ste u istom emotivnom čamcu, evo šest praktičnih savjeta za prevladavanje straha od onoga što će se sljedeće dogoditi.

1. Normalizirajte svoju anksioznost izazvanu neizvjesnošću.

Ljudi su ožičeni kako bi izbjegli nepovoljne ishode. To je evolucijski mehanizam preživljavanja. Osjećaj nesigurnosti u vezi s onim što će se dogoditi znači da se ne znamo pripremiti ili izbjeći negativan ishod, što pojačava našu anksioznost. Zbog toga Francesca Parker, Psy.D., viša istraživačica i profesorica pomoćne psihologije na Sveučilištu Pepperdine, savjetuje da budemo samilosni prema tim osjećajima jer su oni potpuno normalni.

"Trenutno se nosimo s neviđenom količinom stresa, a osam mjeseci u karanteni nešto je s čime se nitko od nas nikada prije nije morao nositi", Parker, koji je ujedno i psiholog za Brain Tuff, platformu koja djeluje kako bi razbio stigmu oko mentalnog zdravlja, kaže SAMO. „Ljudi su bili tvrdi prema sebi rade li dovoljno dobar posao s roditeljstvom, osjećaju se neproduktivno kad na društvenim mrežama vide da svi pripremaju kruh i pišu romane, ali vjerojatno ima više nas koji smo se upravo družili . Moramo to normalizirati za sebe. " Ova vrsta neizvjesnosti nije nikakav piknik, i gotovo svi to teško podnose na ovaj ili onaj način. Dajte si oduška.

2. Vježbajte osjećati svoje osjećaje.

Vaš početni instinkt na prvi šapat neizvjesnosti mogao bi biti pokušaj da potpuno popunite popratnu tjeskobu. Ali Gallagher objašnjava važnost toleriranja vaših osjećaja, iako se oni mogu osjećati užasno. To uspoređuje s izgradnjom mišića: „Uči se tolerirati osjećaj i uči se reći:„ Bojim se. Ne znam kakav će biti ishod i trenutno tu ne mogu ništa učiniti. Ja ću to riješiti kad dođem do toga. '"

Parker kaže da ova strategija djeluje bolje od pokušaja izbjegavanja emocija, što obično uzrokuje njihovo zadržavanje ili pogoršanje. "Iako osjećaji mogu biti zastrašujući, često ljudi otkriju da kad si daju čak 30 sekundi da osjete što god se događa, to prolazi", kaže Parker. "Ako kažem:" Ne razmišljajte o ružičastim slonovima ", prvo što vaš mozak učini je zamisliti ružičastog slona. Reći sebi da se prestanemo brinuti nikad nije uspješno, a izbjegavanje tih misli također može dovesti do nekih nezdravih ponašanja. " Evo nekoliko savjeta kako osjećati - i upravljati - stvarno neugodnim osjećajima.

3. Napišite popis s detaljima što možete kontrolirati.

Kao što smo spomenuli, u ljudskoj je naravi da pokušava izbjeći negativne ishode. To znači da su ljudi koji se suočavaju s anksioznošću često planeri koji pronalaze olakšanje u mogućnosti što više planirati kako bi izbjegli ono čega se boje. Problem s neizvjesnošću je taj što često ne znamo što točno planirati, pa se može činiti da ne možemo ništa planirati svi. Ali to nije slučaj.

"Kad postoji nesigurnost, tjeskobni se ljudi osjećaju izvan kontrole", kaže dr. Inger Burnett-Ziegler, izvanredna profesorica psihijatrije i bihevioralnih znanosti. "Ključni dio smanjenja tjeskobe je prepoznavanje čimbenika koji imaju vašu kontrolu i puštanje onoga što je izvan vaše kontrole."

Gallagher također vjeruje da se usredotočujete na ono što možete kontrolirati i idete toliko daleko da pišete popis onoga što vas brine, kao i koje aspekte tih strahova možete i ne možete kontrolirati. "Velika anksioznost laži govori vam:" Ako nastavim razmišljati o ovome, riješit ću se toga ", kaže Gallagher. Ispisivanje onoga što zapravo možete, a što ne možete kontrolirati može vam pomoći spriječiti preživljavanje, što je u osnovi tjeskobna spirala misli koja bi mogla osjećati produktivno, ali stvarno nije.

Nakon što napišete ovaj popis i znate što možete kontrolirati, usredotočite se na to i pokušajte osloboditi ostatak. Dakle, ako se osjećate krajnje zabrinuti za ishod izbora, preuzimanje kontrole moglo bi značiti cementiranje vašeg plana glasanja (ako već niste), provođenje vikenda slanjem poruka i telefonskim bankarstvom te učvršćivanje postizbornog sebe -plana njege. Ako se bojite porasta slučajeva COVID-19, vršenje kontrole moglo bi uključivati ​​odbijanje poziva na mala okupljanja u zatvorenom i nošenje maske, čak i ako drugi ljudi nisu.

4. Recite si: "Najgori scenarij nije sigurna stvar."

Kada se osjećate nesigurno u vezi s ishodom nečega važnog, lako je pretpostaviti da će se to odigrati na najgori mogući način. Ovo je kognitivno izobličenje, što u osnovi znači da vas tjeskoba laže.

"Želimo biti sigurni da ostavljamo mentalni prostor za razmišljanje o najboljem slučaju", kaže dr. Xiaolu Jiang, licencirani psiholog i osnivač tvrtke South Jersey Mental Health, LLC. Poanta nije u tome da se uvjerite da će se najbolji slučaj definitivno dogoditi, kaže ona, već da se podsjetite da je najgori scenarij također definitivno se neće dogoditi. "Svako razdoblje neizvjesnosti ne završava negativnim ishodom", kaže Jiang.Kao primjer: "Vaš odabrani politički kandidat mogao bi izgubiti, ali i pobijediti." Iako bilo koji ishod ovih izbora zasigurno nije čarobni štapić koji može trenutno popraviti sve boljke naše zemlje, dopuštajući si malo nade da još uvijek može daleko napredovati. Evo još savjeta o tome kako se nadati čak i kad je to jako, jako teško.

5. Napišite popis nesigurnih vremena koja ste već prošli.

Jiang izražava važnost podsjećanja na slična vremena koja ste prošli u prošlosti. "Razmislite o onim prošlim iskustvima kada ste se uspješno nosili s nepoznatim ili kada vam se nepoznato otkrilo", kaže ona, ističući da biste se posebno trebali sjetiti vremena kada vam se nesigurnost razvila u korist.

Da budemo pošteni, naša je trenutna situacija na mnogo načina izvanredna. Nakon što ste prošli kroz teška i neizvjesna vremena, ne mora vas nužno pripremiti za neizmjernu i specifičnu neizvjesnost upravo ovog trenutka. Ali još uvijek vas može podsjetiti da ste i prije bili otporni i da ćete se sada možda moći osloniti na neku od tih otpornosti.

6. Potražite pomoć ako vaša neizvjesnost ozbiljno utječe na vaš život.

Iako se trenutno može očekivati ​​određena razina nesigurnosti i anksioznosti koja iz toga proizlazi, dolazi točka kada je toliko neodoljivo da je okretanje resursima za mentalno zdravlje korisno, pa čak i neophodno. (I, da budemo jasni, vaša nesigurnost ili anksioznost ne moraju doseći neodoljivu točku kako biste "zaslužili" pomoć.)

Poduzimanje ovog koraka može izgledati kao puno različitih stvari, ovisno o vašim resursima i željama. Možda to znači preuzimanje aplikacija za mentalno zdravlje. Možda to znači pronaći terapeuta koji dijeli temeljni dio vašeg identiteta. Možda to znači traženje mrežnih grupa za podršku ili platformi za digitalnu terapiju. Možda to znači provjeriti ove izvore mentalnog zdravlja koji su posebno usmjereni na izbornu anksioznost. Poanta je u tome što vrijedi kako god vam izgledala pomoć za mentalno zdravlje.

"Nikad nisam bio zauzetiji jer svi uče tolerirati tjeskobu", kaže Gallagher. “Ako se osjećate tjeskobno i pod stresom, to je normalno. Ne bojte se potražiti pomoć. "