8 novih mehanizama za suočavanje s tjeskobom koje trenutno pokušavam


Ponekad ste prisiljeni to promijeniti.

Vaselena / Getty Images

Da ste me pitali prije nekoliko mjeseci, možda bih se usudio reći da sam se prilično dobro snašao u upravljanju tjeskobom. Nisam je ukrotio u potpunosti ili nešto slično - sumnjam da ću ikad to učiniti - ali godine terapije su me opremile obiljem alata. Kad je moja tjeskoba digla bučnu glavu, mogao sam se umiriti, odbiti se od platforme, odvratiti pozornost ili učiniti sve što mi je u tom trenutku trebalo. Kao, ne da se hvalim, ali bio sam na dobrom putu do 10 000 sati potrebnih za savladavanje vještine smirivanja.

A onda, dobro. Dogodio se koronavirus. Sada učim na teži način da čak i moji najtraženiji alati zapravo nemaju šanse protiv usrane oluje koja izaziva tjeskobu koja je globalna pandemija. Toliko stvari na koje sam se nekad oslanjao - od određenih vježbi kognitivne bihevioralne terapije do bijega u dobru knjigu - ne funkcioniraju na isti način kao nekada. Koji, razumljivo. Teško je pronaći utjehu, na primjer, reći sebi da će stvar zbog koje ste zabrinuti proći kad se nesigurnost u budućnosti vreba iza svakog ugla upravo sada. Dovraga, čak sam prošli mjesec napisao članak o mehanizmima suočavanja s anksioznošću oko koronavirusa koji se u to vrijeme osjećao osobno korisnim, ali čitajući ga sada, ja sam kao: "OVO JE SVE BESPLATNO."

Stvar u upravljanju svojim mentalnim zdravljem je ta da uvijek morate prilagoditi svoje metode - ne samo pred nečim tako velikim i životnim promjenama kao što je pandemija, već i na malo načina tijekom vašeg života. Dakle, iako mi je trenutno teže, a odgovori su manje jasni, radim ono što uvijek radim: eksperimentiram i trudim se svim silama pronaći nove načine da se brinem o sebi na specifične načine koji su mi potrebni u ovom trenutku.

Evo što sam skužio u upravljanju svojom anksioznošću, koja je u posljednjih mjesec i pol dana bila na vrhuncu. Možda će ovi savjeti zastarjeti za mjesec dana. Ali možda će i vama sada pomoći.

1. Pitam se je li to korisno?

Ovo mi je nekako postalo slučajni refren u posljednjih mjesec i pol dana. Krivim svog terapeuta. Na našim smo seansama - davno prije pandemije - imao naviku ići tangentama, premotavati sat i tražiti načine da budem zabrinut zbog što-ako to se još nije ni dogodilo. A moj terapeut, blagoslovi je, povremeno bi me pitao: "Smatrate li ovo korisnim?"

Koji, uf. Dobra seansa za odzračivanje povremeno je korisna, da, ali češće nego ne, propadnete i preživite te se više namučite nego kad ste započeli. Isto vrijedi i za tjeskobu. Što se više prepuštam svojim tjeskobnim mislima, to više padam u zečju rupu i što mi je pod stresom više hipotetičkih scenarija i ishoda. Vjerojatno možete zamisliti kako je teklo moje iskustvo s pandemijom.

Dakle, igrao sam vlastitog terapeuta. Kad se počnem baviti svim stvarima zbog kojih bih trenutno trebao biti pod stresom (moje zdravlje! Zdravlje mojih najmilijih! Posao! Obitelj! Ekonomija! Svijet!), Pitat ću se je li to korisno? Odgovor je gotovo uvijek ne i dopušta mi da odvojim trenutak da razmislim o tome što radim i zašto. Iskreno, kad interveniram dovoljno rano, to me začepi.

2. Slušam glazbu koja izaziva nostalgiju.

Glazba je uvijek bila glavna stvar u mom arsenalu samopomoći, a njezino korištenje za rješavanje anksioznosti nije iznimka. Usprkos tome, pronalaženje prave pjesme, izvođača ili albuma koji će umiriti moju uznemirenu dušu uvijek je postupak pokušaja i pogrešaka. U prošlosti sam se okrenuo blagim akustičnim pjesmama koje su tiho pjevali Britanci, bijesnim feminističkim ikonama čiji je pravedni bijes presjekao tjeskobu u koljenima, pa čak i nekim starim klasičnim remek-djelima koja su me uljuljkala u meditativno stanje. Nitko od njih nije radio otkako je udario koronavirus, pa se vratio na ploču za crtanje popisa za reprodukciju moje pandemijske tjeskobe.

U posljednje vrijeme to je puno nervoznog emo, pop-punka i, eto, starog Glee korice. Ako se to čini čudnim miksom, niste u krivu, ali ovi žanrovi imaju nešto zajedničko doista važno: Ispunjavaju me nostalgijom. Sve što se događa s pandemijom stalno se osjeća ogromno, nesigurno i zastrašujuće; ova me glazba vraća u vrijeme kada se svijet osjećao manjim i sigurnijim. Vaša lista nostalgije možda neće biti ispunjena emo klasikama i pjesmama iz jedne od najgroznijih olupina vlakova u povijesti televizije, ali prisluškivanjem nešto to vam je nekada donosilo nesputanu radost, nadu i oslobađanje, možda je upravo ono što trenutno tražite da biste se prizemljili kad vam se sve učini previše. Toplo preporučujem.

3. Ležim na akupunkturnom tepihu.

Prije nekoliko godina, ovaj akupunkturni tepih (20 USD, amazon.com) olujno mi je zauzeo kut interneta. Nisam ništa, ako ne i slabo za virusnu wellness robu, pa sam je kupio. Otada mi sjedi na stražnjem dijelu ormara. Ali kombinacija napetosti mišića i gladi na dodir izazvane stresom nadahnula me da je izvučem prije nekoliko tjedana.

Ne mogu reći postoji li neka znanstvena podloga mnogim zdravstvenim tvrdnjama ove prostirke, ali mogu reći da mi je to bio koristan alat za uzemljenje na način na koji nešto poput meditacije nikad nije jer ne mogu začepiti mozak. Ne postoji način da ne budete prisutni dok ležite na nejasno bolnom krevetu od plastičnih igala. Prisiljava me da se ne usredotočim ni na što drugo osim na osjećaje u svom tijelu i, protiv tako bolnog pritiska koji se na kraju pretapa u vrtoglavu utrnulost, tjeskoba zaostaje.

4. Na telefonu igram bezumne igre.

Molim vas, ne pitajte me koliko vremena prolazi do dostizanja 79. nivoa na Yahtzeeu s Friends. Ne volim razmišljati o tome koliko sam sati proveo buljeći u svoj ekran nježno tapkajući gumb "kotrljati" da bih preslušao klik-zveket zamišljenih kockica. Ali ne mogu poreći da me mobilna igra odvratila od rubova mnogih napada panike. Isto vrijedi i za igre poput Candy Crush, Harry Potter: Hogwarts Mystery, 2048. i još pola tuceta. Što bezumnije, to bolje. Kad se moj mozak ne umukne i misli mi počnu spiralno kliziti prema katastrofalnom mjestu, mogu se okrenuti besmislenoj, repetitivnoj terapiji tapkanja zaslona telefona dok se ne smirim.

5. Pričam o sebi.

Živim sama, tako da, osim ako nisam na pozivu Zoom-a sa suradnicima ili razgovaram sa svojim mačkama, puno svog vremena ovih dana provodim u vlastitoj glavi. I kao što svatko s mentalnom bolešću zna, previše sati sa samo vlastitim razmišljanjima za društvo ponekad nije najbolje. Nije iznenađujuće što se moje tjeskobne misli u tim okolnostima gnoje.

Kad se to dogodi - i pod tim mislim na tišinu u mojoj glavi koja se počinje ispunjavati zvukom posebno podlog roja pčela - prekinem se. Naglas. Volio bih da mogu reći da kažem nešto umirujuće ili uzemljujuće ili pametno ili provjeravajuće. Ali iskreno, jednostavno počnem govoriti: "Ne, ne idem tamo." Ili "Haha, ne baš sada, ne." Ili "Ne, hvala." Ili najčešće, "Nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope nope."

Na kraju se ili nasmijem, osjećam se malo glupo, zaboravim što je moja tjeskobna struja svijesti pokušavala reći ili sve gore navedeno. Vaša kilometraža može varirati, ali vjerujem da možete pronaći svoju verziju "ne" koja odgovara vama.

6. Mazim svoje ljubimce.

Mislim, stvarno, namjerno se mazite s mojim kućnim ljubimcima, a ne samo pasivno ih mazite dok gledate televiziju ili radite. Često ne shvaćam kako iskorištavam prisutnost svojih mačaka - one se uvijek izležavaju na mom krevetu kraj mene ili sklupčane na stražnjem dijelu kauča u blizini. Ali ako imate kućnog ljubimca i trebate podsjetnik kao i ja, kad se simptomi anksioznosti počnu okretati, ne postoji ništa tako opuštajuće kao ispuštanje onoga što radite i desetominutna pauza da ne biste radili ništa drugo, osim da mazite, zavučete se, poljubite i volite svoja čudovišta od krzna.

7. Ja, uf, vježbam.

Ne dijelim ovo jer mislim da svima koji ovo čitaju treba prvi put reći da je vježbanje dobro za mentalno zdravlje (vjerujte mi, moj je najveći ljubimac kada se ljudi pretvaraju da će trčanje magično izliječiti moju depresiju). Umjesto toga, želim vas podsjetiti da postoji kao opcija koja bi mogla raditi za vas sada čak i ako nije u prošlosti. Činjenica da to čak preporučujem velik je dokaz koliko je učinkovita briga o sebi neprestana i nepredvidiva meta.

Nemojte me pogrešno shvatiti, oduvijek znam da se zbog tjelovježbe psihički osjećam bolje, ali tu sam činjenicu prihvatila s neraspoloženjem, motivirajući se da vježbam samo sa znanjem da bih se osjećala bolje imajući učinio to. Sada je, međutim, znojenje pouzdan način za zaustavljanje napada tjeskobe u pupoljku. Toliko da mi se danima sviđa, uskakanje na biciklu čak 10 ili 15 minuta često mi je prvi odgovor kad osjetim kako se tjeskoba uvlači. Vjerujte mi, i ja sam iznenađena.

8. Istjeram misli.

Čudna je utjeha kad znam da su moje brige jednom potpuno opravdane. Najduže se suočavanje s anksioznošću podrazumijevalo odvraćanje od iracionalnih misli, podsjećanje na sebe da će stvari biti u redu i utemeljenje u stvarnosti. Ali pogodite što? Tjeskoba je sada stvarnost, a nijekanje toga samo dodaje ulje na vatru. Barem za mene.

Na ovom popisu ima vremena i mjesta za sve mehanizme za suočavanje s anksioznošću - ne šalim se kad kažem da puno pomažu - ali ponekad je najkorisnije samo biti tjeskoban. Osjetite osjećaje i recite sebi, naravno da ste zabrinuti. Naravno da se tako osjećaš. Naravno da je teško. To je to. Nema nalaženja svijetlih strana. Ako si ne kažeš da će sve biti u redu. Samo poštujem mjesto na kojem se nalazim i duboko osjećam koliko to vrijedi.