Ovaj pliometrijski trening s 4 poteza trenera Jennifer Garner brzo će vas oznojiti


Također ćete ozbiljno raditi na gluteusima, nogama i jezgri.

Katie Thompson

Ako doslovno imate samo nekoliko minuta za stisnuti trening, slavna trenerica Simone De La Rue je tu za vas. Trenerica Jennifer Garner, koja također radi s Rosie Huntington-Whiteley, nedavno je na Instagramu podijelila krug od četiri poteza koji isporučuje i oznojene kardio i jačanje donjeg dijela tijela za samo 10 minuta (da, stvarno).

Još bolje, ne treba vam nikakva oprema da biste je izbacili - samo vaša tjelesna težina.

Sad shvaćamo da bi 10-minutni trening mogao zvučati, pa, lako. Ali nemojte se zavaravati: ovaj brzi krug može biti ozbiljan izazov.

"Bilo bi to 10 od 10", kaže De La Rue, osnivač fitness metode Body By Simone, SAM o intenzitetu treninga. (Naravno, intenzitet treninga ovisi o tome kako izvršite svaki potez i koliko odmora napravite između svakog poteza. Sigurno možete smanjiti intenzitet ako želite.)

Pa što, zapravo, čini sklop (pogledajte ga dolje) tako izazovnim?

Prije svega, u potpunosti je izgrađen na pliometrijskim vježbama - brzim eksplozivnim pokretima, poput skokova i poskoka, koji obično ubrzavaju rad vašeg srca. Pliometrijski trening je "za brzinu i snagu", kaže De La Rue, koja se sama bavi plyo pokretima i daje ih klijentima. Oni su također "doista izvrsna multitasking vježba", objašnjava ona, jer istodobno izvode i kardio i trening snage.

Kad je riječ o jačanju, ovaj određeni plyo krug cilja mišiće donjeg dijela tijela, posebno one u stražnjem lancu (stražnji dio tijela, poput leđa i gluteusa), kao i vaše četverokute. Ti će mišići pružiti snagu i snagu potrebnu za postizanje visine i eksplozivnosti pri svakom pokretu, što je glavni cilj ovog kruga.

Povrh toga, drugi potez (skok u čučnju tapkajući prstom) zahvaća unutarnju stranu bedara, a uključuje i koordinacijski rad, kaže De La Rue iz Los Angelesa. I posljednji potez u krugu (skok uvlačenjem) zahvaća cijelu jezgru i leđa, posebno donji dio trbušnjaka, kaže ona. Sve to dodajte zajedno i dobit ćete sjajno sredstvo za učvršćivanje donjeg dijela tijela - s dodatnim osnovnim radom - koje će vas znojiti praktički za kratko vrijeme.

Sve u svemu, ovaj trening nije idealan za svatko. De La Rue ne preporučuje ovu intenzivnu rutinu (i pliometriju općenito) za vježbače početnike. Ovu biste trebali sjesti i ako imate ozljedu koljena, leđa, gležnja ili kuka, dodaje ona, jer je usredotočena na skakanje s velikim udarom. Ako niste sigurni jesu li ti potezi pravi za vas, prvo se obratite svom liječniku.

Imajući ta upozorenja na umu, nastavite potražiti sve što trebate znati o tome kako se nositi s ovim znojnim, jačajućim treningom trenera Jennifer Garner. Ovaj krug pumpanja srca možete odraditi kao samostalni trening ili ga spojiti s tradicionalnim treningom snage, kaže De La Rue.

Samo provjerite jeste li se potpuno zagrijali prije (doslovno) uskakanja u ove poteze. Prvo joj može pomoći nekoliko minuta preskakanja užeta, iskakanja ili čučnjeva s tjelesnom težinom, kaže ona.

Vježbanje

Što će vam trebati: Samo vaša tjelesna težina i odgovarajuća površina na kojoj možete izvoditi poteze s velikim udarom. De La Rue preporučuje da se sklonite s betona i odlučite za nešto mekše, poput drvenih podnih dasaka, joga prostirke, trave ili tepiha.

Također, jer je pravilna forma posebno važna kod ovih poteza, napravite ih ispred zrcala (ili sami snimite video), ako je moguće, kako biste mogli pripaziti na tehniku.

Vježbe

  • Skoči u čučanj
  • Skočite u čučanj tapkajući nožnim prstom
  • Skoči u čučanj u Skoči u čučanj s tapkanjem prsta
  • Tuck Skok

Upute

  • Izvedite 5 do 8 ponavljanja svakog pokreta, odmarajući se dovoljno između svakog poteza da si dopustite da ponovno dođete do daha.
  • Izvedite cijeli krug 3 puta, odmarajući se oko 60 sekundi između svake runde.
1. Skok u čučnju
  • Stanite s nogama u širini bokova. Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag da se spustite u čučanj. Pomaknite težinu unatrag i dlanove spojite ispred prsa. Zaustavite se prije nego što vam kukovi potonu niže od koljena.
  • Jednom kad ste u čučnju, skočite gore što više možete, bacajući kukove naprijed dok njišete ruke iza sebe. Držite prsa i ramena unatrag. Dok ste u zraku, ispravite noge i usmjerite nožne prste. Razmislite o vožnji glavom prema stropu.
  • Sletite s nogama u širini kukova, s laganim savijanjem koljena i odmah se spustite u čučanj. Ovo je 1 ponavljanje
  • Napravite 5 do 8 ponavljanja.
2. Skok u čučnju tapkajući nožnim prstom
  • Stanite s nogama u širini bokova. Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag da se spustite u čučanj. Pomaknite težinu unatrag i dlanove spojite ispred prsa. Zaustavite se prije nego što vam kukovi potonu niže od koljena.
  • Jednom kad ste u čučnju, skočite gore što više možete, bacajući kukove naprijed dok zamahujete rukama iza sebe. Vozite pete zajedno u zraku tako da ih tapkate zajedno. Držite prsa i ramena unatrag. Razmislite o vožnji glavom prema stropu.
  • Sletite s nogama u širini kukova, s laganim savijanjem koljena i odmah se spustite u čučanj. Ovo je jedno ponavljanje
  • Napravite 5 do 8 ponavljanja.
3. Skok u čučnju u skok u čučnju tapkajući nožnim prstom
  • Naizmjence između 1 ponavljanja skočnog čučnja i 1 ponavljanja skočnog čučnja s tapkanjem prsta; 1 ponavljanje svakog poteza (ukupno 2 ponavljanja) jednako je 1 ponavljanju ovog kombinacijskog poteza. Pokušajte održavati stalan tempo dok izmjenjujete ponavljanja.
  • Napravite 5 do 8 ponavljanja.
4. Tuck Skok
  • Stanite s nogama u širini bokova. S rukama na bokovima uz tijelo, savijte laktove tako da su podlaktice usmjerene ravno prema van.
  • Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag u duboki čučanj, prebacujući težinu natrag. Ne dopustite da vam kukovi potonu ispod koljena.
  • Skočite što više možete. Dok skačete, uhvatite trbušnjake i vozite vrh koljena prema podlakticama. Držite leđa uspravno; pokušajte se ne naginjati naprijed.
  • Sletite s nogama u širini kukova, s mekanim koljenima, a zatim se odmah spustite u čučanj. Ovo je 1 ponavljanje
  • Napravite 5 do 8 ponavljanja. (Budući da je ovaj potez izuzetno zahtjevan, De La Rue preporučuje započinjanje sa samo nekoliko kvalitetnih ponavljanja prije povećanja količine).