8 opuštajućih vježbi koje će osloboditi napetost cijelog tijela


Ovo nam svima treba odmah.

    Meiko Arquillos

    Kad sam stvarno pod stresom, ja osjećati to u mom tijelu. A ako ste nešto poput mene, u posljednje vrijeme osjećate se i super napeto. Ali postoje opuštajuće vježbe koje svi možemo učiniti kako bismo smanjili napetost ukupnog tijela i smiri naše zabrinute umove. Možda nisu lijek za sve, ali trenutno vam mogu pomoći da se osjećate bolje.

    "Skloni smo razdvajanju uma i tijela, a oni su tako povezani", kaže za sebe klinički psiholog dr. Charlynn Ruan, osnivač Thrive Psychology Group u Los Angelesu i New Yorku. Mentalni stres može uzrokovati stezanje mišića dok se vaše tijelo pokušava zaštititi od ozljeda i boli, prema Američkom psihološkom udruženju. Ali opuštanje mišića - recimo, slijedom nježnih istezanja - može vašem mozgu poslati smirujuće signale koji pomažu ublažiti mentalni stres.

    Tu ulazi ovaj niz od osam opuštajućih vježbi koje je za sebe stvorila Marianna DeCaro, DPT, CSCS, certificirana učiteljica joge i fizikalna terapeutkinja iz SPEAR Physical Therapy u New Yorku. Ovi su potezi zaista izvrsni za ublažavanje napetosti, kaže ona , a slijed je dizajniran da polako zagrijava vaše tijelo, poboljšava pokretljivost, pojačava stabilnost jezgre i ublažava zategnutost u ključnim područjima, uključujući ruke, ramena, bokove i leđa.

    Ova je rutina od velike pomoći kada se već osjećate zabrinuto i tjeskobno i želite samo oslobađanje - poput, hm, sada - ali to je i nešto što biste mogli učiniti kako biste spriječili da se pojave i mentalna i fizička napetost, objašnjava DeCaro. Budući da je ova rutina prilično nježna za tijelo, u redu je to raditi svaki dan.

    Što se tiče kada danju je najbolje? Pa, to stvarno ovisi o vama. DeCaro voli ovu rutinu istezanja raditi ujutro kao lijep način za buđenje. Ali neke ili sve ove poteze možete uključiti u gotovo bilo kojem trenutku tijekom dana, bilo u pauzi za ručak, nakon posla, prije spavanja ili u osnovi bilo kad kada se osjećate napeto i tjeskobno i treba vam pomoć da se vratite u sadašnjost.

    Ova je rutina osmišljena tako da se bez problema možete prebacivati ​​s jedne vježbe na drugu bez pravljenja pauza, objašnjava DeCaro. Ali također je potpuno u redu to raditi vlastitim tempom, dodaje ona. Kako god pristupili rutini, ne brinite se prije zagrijavanja; ugrađeno je zagrijavanje.

    Da biste maksimalizirali mentalne i fizičke pogodnosti ove sekvence, usredotočite se na cijelo vrijeme kontroliranje daha. Kontrola daha može vam pomoći da spriječite srce da ubrza, objašnjava Ruan, što zauzvrat može pomoći u odbacivanju ove klasične fizičke manifestacije stresa.

    Mogli biste mentalne dobrobiti odvesti korak dalje izgovarajući sebi zahvalnosti dok izvodite ova istezanja. Razmišljanje o onome što cijenite dok nježno pomičete tijelo može vam pomoći da ostanete prisutni u trenutku i spriječite da vam um zabrinuto odluta, kaže Ruan. Jednostavne fraze poput "Zahvalna sam što mi je prijatelj danas poslao poruku" ili "Zahvalna sam što odvajam vrijeme za ove vježbe" mogu pružiti snažan mentalni i emocionalni poticaj.

    Vježbanje

    Što trebate: Samo vaša tjelesna težina. Međutim, za udobnost ćete možda trebati joga prostirku, blok i ručnik.

    Vježbe

    • Poza djeteta

    • Mačka-krava

    • Poza šteneta

    • Lunging hip hip flexrium

    • Pas okrenut prema dolje

    • Naprijed preklopi

    • Spinalni twist u sjedećem položaju

    • Poza goluba

    Upute

    • Svaku vježbu izvodite 30 do 60 sekundi. Svaku vježbu možete izvoditi jednim potezom ili napraviti mini pauze, a zatim se vratiti u isti pokret.

    Demoiranje poteza u nastavku je Jessica Rihal (fotografije 1, 3, 4, 7, 8), instruktor joge veličine (200-HR) i snažni zagovornik fitnessa / wellnessa za sva tijela; Shauna Harrison (fotografija 2), trener iz Bay Baya, jogi, akademik za javno zdravstvo, zagovornik i kolumnist za SEBE; Caitlyn Seitz (fotografija 5), ​​instruktor grupnog fitnesa i kantautor iz New Yorka; i Amanda Wheeler (fotografija 6), certificirani stručnjak za čvrstoću i kondiciju i suosnivač formacijske snage.

    • Meiko Arquillos 1

      Poza djeteta

      • Dođite u klečeći položaj s koljenima u razmaku od kukova i stopalima zajedno iza vas.

      • Udahnite duboko, a na izdah položite trup preko bedara, pritiskajući stražnjicu na pete i pružajući ruke prema naprijed.

      • Razmislite o produljenju vrata i kralježnice tako što ćete odmaknuti rebra od repne kosti, a tjeme glave od ramena.

      • Naslonite čelo na strunjaču. Trebali biste osjetiti istezanje na stražnjem dijelu i možda u bokovima. Također možete osjetiti istezanje u rukama ako su ravno ispred. Držite 30 do 60 sekundi.

      Ako osjetite bilo kakve bolove u leđima u ovom položaju, približite koljena.

    • Kelsey McClellan 2

      Mačka-krava

      • Započnite na sve četiri, s ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena.

      • Polako udahnite, a na izdisaju zaokružite kralježnicu i spustite glavu prema podu (ovo je Mačji stav).

      • Udahnite i podignite glavu, prsa i repnu kost prema stropu dok zavijate leđa za Kravu.

      • To je 1 ponavljanje Nastavite izvoditi ponavljanja 30 do 60 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje kralježnice, a možda i gluteusa i ramena.

      Da biste još više zaokružili kralježnicu u položaju Mačke, rukama i koljenima pritisnite u pod.

    • Meiko Arquillos 3

      Poza šteneta

      • Dođite u položaj stola s zapešćima ispod ramena, koljenima pod bokovima.

      • Hodajte rukama prema naprijed i podignite bradu na pod, a zadnjicu držite podignutu iznad koljena. Ruke trebate ispružiti sprijeda, a pazuhe podignuti od poda. Osjećali biste istezanje pazuha, preko prednjeg dijela prsa i jezgre.

      • Držite 30 do 60 sekundi.

      Ako vas boli nasloniti bradu na pod, umjesto toga naslonite čelo.

    • Meiko Arquillos 4

      Lunging hip-flexor istezanje

      • Kleknite na jedno koljeno. Stavite suprotno stopalo ravno ispred sebe, prednje bedro paralelno s podom, gležanj ispod koljena.

      • Zadržite se u ovom položaju ili se za dublje istezanje nagnite prema naprijed, istežući kuk prema podu (samo pripazite da vam koljeno ne prelazi preko gležnja).

      • Stisnite stražnjicu; to će vam omogućiti da još više istegnete fleksor kuka.

      • Za još dublje istezanje, podignite ruku s iste strane kao i koljeno na podu.

      • Držite 30 do 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

      Ovo je intenzivnije istezanje, pa ćete možda htjeti praviti pauze tijekom 30 do 60 sekundi, umjesto da cijelo vrijeme zadržite. Također, ako vas prizemljeno koljeno boli, ispod njega stavite ručnik ili dvostruku joga prostirku za dodatni jastuk.

    • Katie Thompson 5

      Pas okrenut prema dolje

      • Započnite na rukama i koljenima s rukama složenim ispod ramena i koljenima ispod kukova.

      • Široko raširite ruke i pritisnite kažiprst i palac u prostirku.

      • Podignite repnu kost i pritisnite stražnjicu prema gore i natrag, povlačeći kukove prema stropu. Ispravite noge najbolje što možete i lagano pritisnite pete prema podu.

      • Glava treba biti opuštena između ruku, okrenuta koljenima; ramena treba povući natrag i dolje; a leđa bi vam trebala biti ravna. Možda ćete osjetiti istezanje u potkoljenicama, listovima, leđima i / ili ramenima.

      • Držite 30 do 60 sekundi.

      Da biste ublažili napetost u donjem dijelu leđa, savijte koljena. Držanje ravnih koljena radit će na koljenom mišiću i na trbušnoj kosti.

    • Katie Thompson 6

      Naprijed preklopi

      • Stanite s nogama u širini ramena.

      • Ispravite noge koliko god možete bez zaključavanja koljena i pustite da vam trup visi.

      • Privucite bradu prema prsima, opustite ramena i ispružite tjeme glave prema podu kako biste stvorili dugu kralježnicu.

      • Ovisno o vašoj fleksibilnosti, ruke će dodirivati ​​pod ili se motati iznad razine poda. Možete se držati za svaki lakat suprotnom rukom ili pustiti da vam ruke vise odvojeno.

      • Trebali biste osjetiti istezanje u leđima i tetivama.

      • Držite 30 do 60 sekundi.

      Ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa, savijte koljena. Za dublje oslobađanje napetosti u leđima i tetivama, stavite blok ispod ruku i pritisnite ga.

    • Meiko Arquillos 7

      Spinalni twist u sjedećem položaju

      • Sjednite uspravno na stražnjicu prekriženih nogu. Pazite da ne zaokružujete zdjelicu.

      • Stavite lijevu ruku na desno koljeno, a desnu iza sebe, prstima na tlu okrenutim od tijela.

      • Udahnite i izdužite kralježnicu, a zatim izdahnite i zakrenite udesno. Cilj vam je pogledati preko desnog ramena, a istovremeno držati oba ramena opuštena i dalje od ušiju.

      • Držite 30 do 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

      Uzmite si vremena da se opustite u ovom potezu; nemojte trzati kralježnicu.

    • Meiko Arquillos 8

      Poza goluba

      • Iz klečećeg položaja uđite u psa okrenutog prema dolje i ispružite desnu nogu visoko iza sebe. Zatim donesite desnu nogu ispod tijela i stavite je ispred sebe potkoljenicom paralelno s vrhom prostirke. (Cilj nije stvoriti L-oblik s desnom nogom; noga vam može biti uvučena što bliže bokovima.)

      • Ispružite lijevu nogu dugo iza sebe i naslonite vrh stopala na strunjaču.

      • Neka vam desna noga bude savijena i pokušajte zdjelicu držati neutralnom, a lijevi kuk što bliže prostirci. Ako vam se kuk podigne s poda, približite desnu nogu tijelu.

      • Trebali biste osjetiti istezanje desnog kuka. Držite 30 do 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

      Da biste bili sigurni da vaša zdjelica ostaje neutralna, stavite blok ili jastuk ispod vanjski zakrenutog kuka. Također možete postaviti jastuk ili blok ispod koljena na ravnu nogu kako biste ublažili bol. Za dublje istezanje nagnite torzo prema naprijed i naslonite čelo na zemlju, rukama uokvirujući lice ili odmarajući se uz bokove.