8 zdravih obroka bez kuhanja koji su zapravo samo gomila grickalica


Jer svi smo završili s tim kuharskim poslom.

Chelsea Kyle. Rekvizit i styling hrane Beatrice Chastka.

Ako vam se 17.000 obroka koje ste već napravili u karanteni osjećate kao da razbijate lonce i tave još jednom može uzrokovati da se srušite na hrpu tuge i gladi na kuhinjskom podu, isto.

Ovdje sam da vam kažem da postoji još jedan način: bacanje gomile grickalica na tanjur i nazivanje danom. "Definitivno možete napraviti zaista zadovoljavajući i ugodan obrok od onoga što mi obično smatramo grickalicama", kaže za sebe Rachael Hartley, R.D., certificirani savjetnik za intuitivno prehranu i vlasnik tvrtke Rachael Hartley Nutrition. Napokon, "Razlike koje imamo između grickalica i obroka zaista su više kulturne nego nutritivne", objašnjava Hartley.

Ključ za pripremu snack-obroka koji će vas siti i energizirati tri ili četiri sata, poput uobičajenog obroka, uključuje bogatu raznolikost hranjivih sastojaka i hrane. "Ako imate samo maslac od jabuka i kikirikija, to je još uvijek samo međuobrok", kaže Hartley. “Obično kažem ljudima da unose barem četiri različite namirnice i tri ili četiri različite skupine hrane. To vam pomaže osigurati da jedete dovoljno za jesti, kao i lijepu ravnotežu masti, proteina, ugljikohidrata i vlakana. "

Najbolji način da to učinite je da obrok za jelo pripremite na tanjur, umjesto da brskate po stvarima ili jedete izvan posude. "Volim uzeti tanjur za normalnu veličinu i podijeliti ga okolo u smjeru kazaljke na satu", kaže za sebe Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., iz Street Smart Nutrition. "Čineći to na taj način pomaže mi da budem zastupljen s raznim skupinama hrane, teksturama i okusima ... i da će to biti dovoljno [da me napuni]."

Da biste dobili inspiraciju izravno od profesionalaca, pogledajte ideje u nastavku. Ali imajte na umu da vaš snack-obrok može biti uistinu slučajan asortiman ukusnih i zasitnih grickalica. "Lijepo je imati temu ili nešto što je nadahnjuje, ali to ne mora imati smisla", kaže Hartley. “Moja filozofija je da to ne možete zabrljati. Ako za tim žudite i imate ga pri ruci, djeluje ", Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorica Ljubaznost tijela, govori SAMO.

Bilješka o riječi zdrav ovdje: Znamo da je zdravo kompliciran pojam. Ne samo da različitim ljudima može značiti različite stvari, to je riječ koja je prilično opterećena (a ponekad i pretjerana), zahvaljujući utjecaju prehrambene industrije na način na koji razmišljamo o hrani. Kad SAMO govorimo o tome da je hrana zdrava, prvenstveno govorimo o hrani koja je hranjiva, zasitna i zadovoljavajuća. Ali to ovisi i o vašim željama, vašoj kulturi, onome što je dostupno vama i još puno više. Odabrali smo ove recepte imajući na umu one osnovne kriterije, istovremeno pokušavajući privući široku paletu prehrambenih potreba i okusnih ukusa. *

1. Klasična ploča od šarkuterija

"Moj obrok u obliku zalogaja je daska sa sirom ili šarketar", kaže Harbstreet.

Započnite s omiljenim krekerima i puno sira. "Koristim sve male šanse i krajeve koji su u mom hladnjaku - mekane, tvrde, narezane", kaže Harbstreet. Isprobajte cheddar, brie, goudu, svježu mozzarellu, pecorino, štapiće od sira ili Babybel krugove.

Zatim dodajte djela. Harbstreet koristi sušeno ili delikatesno meso (pršut, salama, panceta, puretina), svježe ili suho voće (kriške jabuka, grožđe, suhe marelice) i orašaste plodove ili sjemenke (bademi, orasi, sjemenke bundeve). Za fantastičan zaokret, uzmite krekere u obliku krostinija ili bruschette.

2. Ploča u obliku bagela

„Ja ljubav za ručak pripremiti tanjur nadahnut bagelom - kaže Hartley. Započnite s omiljenim okusima čipsa od bagela (sve, češnjak, obični) i krem ​​sira (povrće, mladi luk) i dodajte učvršćivanje: dimljeni losos ili lox, kriške rajčice i krastavca i tvrdo kuhano jaje ili dva.

Naravno, umjesto čipsa možete koristiti prave ili mini peciva. Vegani: preskočite losos i upotrijebite krem ​​sir na bazi tofua.

3. Zdjela s jogurtom

Dijetetičarka, osobna trenerica i wellness trenerica Maxine Yeung, mag. R.D. C.P.T., za sebe kaže da voli raditi jogurtove "sunde" za jela koja se ne kuhaju kad je gladna i žudi za nečim slatkim. Preko običnog jogurta stavite žlicu orašastih maslaca (poput badema) i narezanu bananu, zajedno s nasjeckanim orasima ili bademima.

Harbstreet svoj jogurt najradije dodaje obilnim muslijem punim zobi, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća, uz pregršt svježeg voća, dok Hartley daje kombinaciju granole, svježeg voća i orašastih plodova. Prelijte medom ili javorovim sirupom za dodatnu slatkoću.

4. Ploča u stilu Mezze

Za vegetarijanski namaz probajte smorgasbord nadahnut Mediteranom, počevši od čipsa i umaka. Yeung voli kombinirati pita čips od cjelovite pšenice (ili pita kruh) s humusom ili drugom vrstom zrna graha. Možete raditi i pripremljene baba ganoush i tzatziki, ili kuglicu običnog grčkog jogurta prelivenog maslinovim uljem.

Zatim dodajte povrća u izobilju. Za svježe povrće za umakanje Harbstreet voli rajčice grožđa, narezane krastavce, cvjetove brokule, trakice paprike i mrkvu. Možete koristiti i povrće u jarima poput pečene crvene paprike i srca artičoke. Ostali dodaci: masline, feta sir, kozji sir ili hrskavi slanutak.

5. Kopačići od orašastih maslaca

Maslaci od orašastih plodova i sjemenki (kikiriki, badem, indijski orah, sjeme suncokreta) prirodne su zvijezde međuobroka, jer djeluju kao ukusni i zasitni umaci / namazi za toliko grickalica: krekeri, pereci, rižini kolači, mini peciva, vege štapići (celer i mrkva), narezano voće (jabuke, kruške, banane) itd.

Yeung voli raditi sezonski čips od pereca s maslacem od kikirikija (plus voće i povrće). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., glasnogovornica nacionalnih medija Akademije za prehranu i dijetetiku i pomoćnica direktora Performance Nutrition za UC Berkeley Athletics, kaže za sebe da radi maslac od badema na tostu s džemom (plus sojino mlijeko). Hartley ide na narezane smrznute vafle ili kifle s bademovim maslacem i voćem.

6. Plata tunjevine

Limenke i vrećice tune (ili lososa) bogate proteinima savršene su za uzdizanje grickalica u legitimna jela koja se ne kuhaju, kaže Harbstreet. Yeung predlaže dodavanje malo papra i maslinovog ulja za okus i širenje na krepke krekere. (Ostali pojačivači okusa: limunov sok, češnjak u prahu, balzamik ili ljuti umak.)

Ansari preliva svoju tunu i krekere narezanim avokadom ili guacamoleom. Scritchfield spari njezin s nasjeckanim povrćem i malo šalice preljeva za salatu (ranč, talijanski) za brzo kupanje.

7. Juhana žitarica

Zdjelica žitarica s mlijekom sama je po sebi ukusna, ali zapravo je više stvar međuobroka. Obilno prelivanje ukusnim i hranjivim dodacima čini zasitni doručak - ili doručak za večeru, kakav je ponekad u kući Scritchfielda.

Scritchfield voli dodavati orašaste plodove ili sjemenke (razrezani bademi, nasjeckani pecan, pečene sjemenke suncokreta) i svježe ili suho voće (narezane jagode, grožđice, suhe brusnice) u zdjelice Cheeriosa ili Zamrznutih mini pšenica s 2% mlijeka. (Ako radite biljno mlijeko, odaberite soju ili grašak bogatu proteinima.)

8. Smoothie

U redu, pa ako malo razmislite, većina smoothieja zapravo je samo hrpa različitih grickalica (poput voća, mliječnih proizvoda i orašastih plodova) koje bacate u blender.

Za zasitan i energičan doručak, Ansari voli miješati kefir s bananom, bobičastim voćem, granolom i maslacem od orašastih plodova. Možete upotrijebiti sveže ili smrznuto voće koje volite, a slobodno dodajte kefir u jogurt, svježi sir ili mlijeko; cjelovite orašaste plodove za orašasti maslac; i musli (ili obični zob) za granolu. Za više ideja ovdje pogledajte čitavu gomilu zadovoljavajućih recepata za smoothie.