Brzi graditelj snage u tjelesnoj težini


Osim toga, trikovi kako ove poteze učiniti još učinkovitijima.

    Katie Thompson

    Postoji razlog zbog kojeg ljudi gravitiraju vježbama s tjelesnom težinom: ovakvi treninzi (poput današnjeg brzog graditelja tjelesne težine) jednostavan su način za izvrstan trening s apsolutno nultom opremom, tako da možete vježbati bilo gdje i bilo kada. Ali ponekad se možete boriti s tim kako točno kako biste postigli više udaraca iz svojih tjelesnih krugova snage.

    Istina je, postoji mnoštvo načina da ovu vrstu treninga učinite još zahtjevnijim. Za početak možete dodati puls koji uključuje ulazak u teži dio vježbe i jednostavno pomicanje gore-dolje za centimetar u svakom smjeru. To vaše mišiće duže drži u napetosti. Ili, možete usporiti stvari naniže (slušajte svi, brže nije uvijek bolje). Sporiji tempo pomaže vam ne samo da se usredotočite na svaki aspekt vježbe, već također zadaje zamah u pokretu, čineći da se oslanjate, dapače, pogađate, na svoju snagu. Možete čak učiniti da se vaša tjelesna težina kreće eksplozivnije dodavanjem brzine i snage, što će uvelike doprinijeti izgradnji vaše izdržljivosti.

    Za današnji trening pronađite načine za miješanje u ovim prijedlozima - bilo da je riječ o nekoliko impulsa u čučnju Poliquina ili super polaganoj vožnji unatrag ili dvostrukom mjerenju vremena vašeg penjača. Što god odabrali, zasigurno ćete osjetiti drugačiju vrstu opeklina.

    Trening snage za tjelesnu težinu u nastavku je za 23. dan. Ne zaboravite ovdje pogledati cijeli mjesec treninga ili ovdje posjetite kalendar vježbanja.

    Upute za vježbanje:

    Obavljajte svaki potez u nastavku za odabrano vrijeme i odmor. Na kraju svih poteza odmorite se 60 sekundi. To je 1 krug. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

    • Opcija 1: uključeno 30 sekundi, isključeno 30 sekundi
    • Opcija 2: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno
    • Opcija 3: 50 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno

    Bonus: 4- minutno izgaranje

    Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, držite dasku za podlakticu dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je 1 ponavljanju.

    • Klizačica
    • Planinarski penjač
    • Poliquin Čučanj
    • Potisak u čučnju
    • Daska za podlakticu
    • Katie Thompson 1

      Poliquin Čučanj

      • Napravite čučanj tako što ćete kukove vratiti natrag, zahvaćajući jezgru i gluteus te savijajući oba koljena da dosegnu 90 stupnjeva.
      • Sada se uspravite na pola, držeći gluteuse zarobljene u ono što je u osnovi polučučanj.
      • Iz položaja polučučnja ponovno se spustite u svoj najniži položaj čučnja.
      • Sada ustanite do kraja, stiskajući gluteus i držeći jezgru u položaju dok stojite.
      • Zamislite ovaj potez kao dizalo s 3 razine: gornja, srednja, donja. Dakle, pokret bi trebao biti: od vrha do dna, od sredine do dna, prema gore.
    • Katie Thompson 2

      Nož s jednom nogom (sa svake strane)

      Napomena: Izvedite ovaj potez na desnoj strani za željeni vremenski interval, a zatim se prebacite na lijevu stranu i ponovite.

      Jednokraki nož (desna strana)

      • Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Smanjite trbušnjake kako biste pritisnuli donji dio leđa u zemlju. Ovo je vaša početna pozicija.
      • Stisnite bedra, stisnite gluteus i istodobno podignite lijevu nogu i gornji dio leđa od tla, dosežući desnu ruku naprijed u susret lijevoj nozi. Trup i lijeva noga trebali bi tvoriti V.
      • Držite jezgru uključenom dok lagano spuštate da biste se vratili u početni položaj; ponoviti.

      Jednokraki nož (lijeva strana)

      • Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Smanjite trbušnjake kako biste pritisnuli donji dio leđa u zemlju. Ovo je vaša početna pozicija.
      • Stisnite bedra, stisnite gluteus i istodobno podignite desnu nogu i gornji dio leđa od tla, dosežući lijevu ruku naprijed u susret desnoj nozi. Trup i desna noga trebali bi tvoriti V.
      • Držite jezgru uključenom dok lagano spuštate da biste se vratili u početni položaj; ponoviti
    • Katie Thompson 3

      Povratni iskorak (izmjenične strane)

      • Stanite s nogama na širini ramena i uhvatite jezgru.
      • Koraknite unatrag lijevom nogom, sletite na lopticu lijeve noge i držite petu od tla.
      • Sagnite oba koljena na 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da jezgra ostane angažirana, a kukovi uvučeni (nemojte isticati stražnjicu). Ponekad može biti korisno da ruke stavite na bokove kako biste bili sigurni da se kukovi ne naginju u stranu ili naprijed i natrag.
      • Odgurnite lopticu lijeve noge da se vratite u početni položaj.
      • Sada se odmaknite desnom nogom i uronite u naskok s druge strane.
      • Nastavite nasrtati, svaki put izmjenjujući strane.
    • Katie Thompson 4

      Planinarski penjač

      • Započnite s visokim daskama, dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, ramenima složenim iznad zapešća, ispruženim nogama i zahvaćenom jezgrom. Ovo je početna pozicija.
      • Držeći jezgru čvrstom, privucite desno koljeno na prsa.
      • Vratite se u početni položaj i odmah privucite lijevo koljeno na prsa.
      • Vratite lijevu nogu u početni položaj. To je 1 ponavljanje
      • Nastavite izmjenjivati. Što brže pomičete noge, ovo će postati veći kardio izazov.
      • Obavezno držite jezgru u kvaru i položite je natrag ravno. Ako morate usporiti da biste održali formu, to je u redu.

      BONUS: 4- MINUTNI IZGOR

      Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, držite dasku za podlakticu dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je 1 ponavljanju.

    • Katie Thompson 5

      Bonus potez 1: klizač (40 ponavljanja)

      • Stanite s nogama u širini ramena.
      • Lagano savijte koljena, a zatim skočite udesno koliko god možete, vodeći desnom nogom i zamahujući lijevom nogom odmah iza desne. Zamahnite rukama po tijelu da vam pomognu da skočite dalje.
      • Sletite na desnu nogu i lagano savijte koljeno balansirajući sekundu na toj nozi.
      • Skočite natrag ulijevo, slijećući na lijevu nogu. Napravite 40 ponavljanja, pokušavajući skočiti što dalje i što brže dok ostajete uravnoteženi.
    • Katie Thompson 6

      Bonus potez 2: Planinarski penjač (30 ponavljanja)

      • Započnite s visokim daskama, dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, ramenima složenim iznad zapešća, ispruženim nogama i zahvaćenom jezgrom. Ovo je početna pozicija.
      • Držeći jezgru čvrstom, privucite desno koljeno na prsa.
      • Vratite se u početni položaj i odmah privucite lijevo koljeno na prsa.
      • Vratite lijevu nogu u početni položaj. To je 1 ponavljanje
      • Nastavite izmjenjivati ​​30 ponavljanja. Što brže pomičete noge, ovo će postati veći kardio izazov.
      • Obavezno držite jezgru u kvaru i položite je natrag ravno. Ako morate usporiti da biste održali formu, to je u redu.
    • Katie Thompson 7

      Bonus potez 3: Poliquin čučanj (20 ponavljanja)

      • Napravite čučanj tako što ćete kukove vratiti natrag, zahvaćajući jezgru i gluteus te savijajući oba koljena da dosegnu 90 stupnjeva.
      • Sada se uspravite na pola, držeći gluteuse zarobljene u ono što je u osnovi polučučanj.
      • Iz položaja polučučnja ponovno se spustite u svoj najniži položaj čučnja.
      • Sada ustanite do kraja, stiskajući gluteus i držeći jezgru u položaju dok stojite.
      • Zamislite ovaj potez kao dizalo s 3 razine: gornja, srednja, donja. Dakle, pokret bi trebao biti: od vrha do dna, od sredine do dna, prema gore. 1 ponavljanje = 1 slijed (odozgo prema dolje, od sredine prema dolje, odozdo prema gore). Napravite 20 ponavljanja.
    • Katie Thompson 8

      Bonus potez 4: Potisak u čučnju (10 ponavljanja)

      • Stanite tako da stopala budu udaljena najmanje širine kukova, uključena jezgra.
      • Stavite obje ruke na pod, a zatim vratite stopala natrag da biste došli u položaj s visokim daskama. Jezgra bi vam trebala biti angažirana, bokovi u razini, a zglobovi trebaju biti izravno ispod ramena.
      • Skočite nogama prema naprijed, da biste došli u položaj niskog čučnja, i odmah ustanite, stiskajući gluteuse na vrhu. Ponovite 10 ponavljanja.
      • Da biste izmijenili ovaj potez, odmaknite se nogama umjesto da ih skačete natrag.
    • Katie Thompson 9

      Bonus potez 5: Daska za podlakticu

      • Podložite podlaktice na pod, laktovi izravno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne.
      • Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova.
      • Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute. Držite dok ne isteknu ostatak vaše 4 minute.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With Fitlifeart. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    Rozalynn je nagrađivana, multimedijska novinarka koja živi u New Yorku. Stvorila je sadržaje za Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com i druge. Strastveni trkač, Rozalynn je odradio 10 maratona i više od 20 polumaratona u SAD-u i inozemstvu. Kad ne trči po ... Pročitajte više

      SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

      Temeproljetni tjelesni izazovNa domaćim treninzimaVorinciFitness ChallengechallengeFitlifeart Challengeevedašnji sportašiUkupni tjelesni treningiTreninzi snage za treningVežba na svim nivoimaIspod 30-minutnih treningaHIIT vježbanjaNeopremljena vježbadonji tjelesni treninziNoge vježbeabs vježbe vježbanje pronalaženjesve tjelesne težine vježbanje cijele tjelesne težine