5 pokreta snage i EMOM


Dobrodošli u 3. tjedan!

    Katie Thompson

    Dobrodošli u treći tjedan! Trenutno možda nećete biti toliko zaokupljeni ovim izazovom kao u 1. ili 2. tjednu. To je i očekivano. Zbog toga ponovno mijenjamo stvari kako bi stvari ostale zanimljive - i kako vam ne bi bilo previše ugodno.

    Ovaj tjedan ta promjena dolazi u obliku EMOM-a, koji znači svaku minutu u minuti. Ovaj uobičajeni stil vježbanja nalaže da započnete novi potez s određenim brojanjem ponavljanja svake minute. Jednom kada završite željeni broj ponavljanja, oporavljate se ostatak minute. Nakon minute prelazite na sljedeću vježbu. Zvuči jednostavno, zar ne?

    Pa, ono što EMOM čini toliko izazovnim je što je vaš odmor ugrađen u minutu. To znači da što sporije prolazite kroz ponavljanja, manje vremena imate za oporavak. Ali ako ih brzo prođete, imat ćete više vremena za odmor. Prijevod: Poželjet ćete se pogurati - i radeći visokim intenzitetom dobit ćete velike tjelesne blagodati, uključujući povećanu snagu i kardio izdržljivost. Ali ne želite postati aljkavi, zato ne žrtvujte formu zbog brzine. Bolje je odvojiti vrijeme i ispravno izvoditi poteze, nego ubrzati i riskirati ozljedu.

    Trening snage u nastavku je za 15. dan. Ne zaboravite ovdje pogledati cijeli mjesec treninga ili ovdje posjetite kalendar vježbanja.

    Upute za vježbanje

    Obavljajte svaki potez u nastavku za odabrano vrijeme i odmor. Na kraju svih poteza odmorite se 60 sekundi. To je jedan krug. Napravite cijeli krug tri do pet puta.

    • Opcija 1: uključeno 30 sekundi, isključeno 30 sekundi
    • Opcija 2: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno
    • Opcija 3: 50 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno

    Bonus: EMOM

    Učinite svaki potez u nastavku kako biste pokazali broj ponavljanja što je brže moguće. Ako završite za manje od 60 sekundi, odmorite se. Na početku sljedeće minute krenite iznova. Na ovaj način ponavljajte četiri minute.

    • Sklekovi
    • Plank hop
    • Katie Thompson 1

      Sklekovi

      • Započnite u visokoj dasci s ravnim dlanovima, raširenih ruku u širini ramena, ramenih složenih točno iznad zapešća, nogu ispruženih iza vas i uključene jezgre i gluteusa.

      • Savijte laktove i spustite prsa na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.

      • Progurajte dlanove kako biste izravnali ruke. To je jedan predstavnik.

    • Katie Thompson 2

      Poliquin Čučanj

      • Napravite čučanj tako što ćete kukove vratiti natrag, zahvaćajući jezgru i gluteus te savijajući oba koljena na 90 stupnjeva.

      • Sada se uspravite na pola, držeći gluteuse zarobljene u ono što je u osnovi polučučanj.

      • Iz položaja polučučnja ponovno se spustite u svoj najniži položaj čučnja.

      • Sada ustanite do kraja, stiskajući gluteus i držeći jezgru u položaju dok stojite.

      • Zamislite ovaj potez kao dizalo s tri razine: gornjom, srednjom, donjom. Dakle, pokret bi trebao biti: od vrha do dna, od sredine do dna, prema gore.

    • Katie Thompson 3

      Stisak dodira na prstima (naizmjenične strane)

      • Lezite licem prema gore s nogama ispruženim ravno do stropa, stopala savijena.

      • Stisnite se, pružajući vrške desnih prstiju prema lijevim savijenim nožnim prstima. Uključite srž i usredotočite se na to da donji dio leđa pritisnete na pod (ne podižete kukove; podižete samo ramena i gornji dio leđa od poda).

      • Vratite se u početni položaj i ponovno stisnite, dosežući vrhove lijevih prstiju prema desnim savijenim nožnim prstima.

      • Vratite se u početni položaj i ponovite, izmjenjujući strane i ostavljajući noge na istom mjestu tijekom kretanja.

    • Katie Thompson 4

      Napomena: Izvedite ovaj potez desnom rukom i lijevom nogom u odabranom vremenskom intervalu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

      Ptičji pas (desna strana)

      • Započnite s rukama i koljenima u položaju stola, a zapešća složite ispod ramena, a koljena pod kukovima.

      • Ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu unatrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u ravnini s podom. Razmislite o vožnji nogom prema zidu iza sebe.

      • Stisnite trbušnjake i uvucite desni lakat i lijevo koljeno da se sretnu blizu središta tijela.

      • Preokrenite pokret i ispružite ruku i nogu.

      • Nastavite s ovim pokretom određeno vrijeme.

      Ptičji pas (lijeva strana)

      • Započnite s rukama i koljenima u položaju stola, a zapešća složite ispod ramena, a koljena pod kukovima.

      • Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u ravnini s podom. Razmislite o vožnji nogom prema zidu iza sebe.

      • Stisnite trbušnjake i uvucite lijevi lakat i desno koljeno da se sretnu blizu središta tijela.

      • Preokrenite pokret i ispružite ruku i nogu.

      • Nastavite s ovim pokretom određeno vrijeme.

      BONUS: EMOM

      Učinite svaki potez u nastavku kako biste pokazali broj ponavljanja što je brže moguće. Ako završite za manje od 60 sekundi, odmorite se. Na početku sljedeće minute krenite iznova. Na ovaj način ponavljajte četiri minute.

    • Katie Thompson 5

      Bonus potez 1: sklekovi (20 ponavljanja)

      • Započnite u visokoj dasci s ravnim dlanovima, raširenih ruku u širini ramena, ramenih složenih točno iznad zapešća, nogu ispruženih iza vas i uključene jezgre i gluteusa.

      • Savijte laktove i spustite prsa na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.

      • Progurajte dlanove kako biste izravnali ruke. To je jedan predstavnik. Napravite 20 ponavljanja.

      • Ako završite prije 60 sekundi, odmorite se do sljedeće minute i prijeđite na sljedeći potez u bonus krugu.

    • Katie Thompson 6

      Bonus potez 2: Plank hop (20 ponavljanja)

      Napomena: Jedna strana jednaka je ponavljanju

      • Započnite u visokoj dasci, s dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena (ili šire, ako to obično činite sklekovi), ramena složenih iznad zapešća, ispruženih nogu, stopala zajedno i zahvaćene jezgre. Ovo je vaša početna pozicija.

      • Uključite trbušnjake i stisnite četveronoške kako biste noge držali zajedno dok skačete nogama naprijed i udesno, dovodeći koljena prema desnom laktu.

      • Skočite nogama unatrag za početak, a zatim skočite nogama naprijed i ulijevo, dovodeći koljena prema lijevom laktu.

      • Skočite noge natrag zajedno. Ovo je jedno ponavljanje

      • Nastavite izmjenjivati ​​strane dok ne dođete do 20 ponavljanja. Počnite laganim tempom i usredotočite se na formu. Možete ubrzati skokove dok vam bude ugodnije u pokretu.

      • Ako završite prije isteka 60 sekundi, odmorite se do sljedeće minute, a zatim se vratite na Bonus Move 1.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With Fitlifeart. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    Rozalynn je nagrađivana, multimedijska novinarka koja živi u New Yorku. Stvorila je sadržaje za Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com i druge. Strastveni trkač, Rozalynn je odradio 10 maratona i više od 20 polumaratona u SAD-u i inozemstvu. Kad ne trči po ... Pročitajte više

      SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

      Temeproljetni izazov u fitnesu izazovNa domaćim treninzimaVježbanjeFitlifeart ChallengeFitness Challenge svakodnevni sportaši niži tjelesni treninziTreninzi za jačinu treningaUvježbavanje na svim nivoimaIspod 30-minutnih treningaHIIT vježbanjeNeopremljena vježbaTotal body workouts workout finderpuno tjelesno vježbanjesvježba tjelesne težine