Kardio u cijelom tijelu + 4-minutno izgaranje


Izgarajte svoje tijelo - posebno trbušnjake - ovim kardio vježbanjem.

    Katie Thompson

    Ako ste ikada promatrali boksača u akciji, znate da oni imaju i snagu i izdržljivost. Svakako, rade na jačanju ruku, ali boksači se također uvelike oslanjaju na kardio i jezgre kako bi došli u formu za prsten.

    Današnji kardio krug cijelog tijela imat će da i vi radite isto. Ne brinite, vaše će ruke i noge i dalje osjećati opekline tijekom ovog kruga, ali ovaj će vam trening opteretiti trbušne mišiće dok ubrzava puls. Smatrajte to udarcem jedan-dva! A ako to nije dovoljno, čak smo za dobru mjeru uvrstili i kombinaciju boksa s potpisom, jab to aperkat.

    Trening u nastavku je za 25. dan. Ne zaboravite ovdje pogledati cijeli mjesec treninga ili ovdje posjetite kalendar vježbanja.

    Upute za vježbanje:

    Obavljajte svaki potez u nastavku za odabrano vrijeme i odmor. Na kraju svih poteza odmorite se 60 sekundi. To je 1 krug. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

    • Opcija 1: uključeno 30 sekundi, isključeno 30 sekundi
    • Opcija 2: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno
    • Opcija 3: 50 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno

    Bonus: 4- minutno izgaranje

    Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, držite dasku za podlakticu dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je 1 ponavljanju.

    • Jack Jumping
    • Crunch za bicikle
    • Čučanj Puls
    • Inchworm
    • Daska za podlakticu
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stanite visoko s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
      • Savijte se u struku i položite ruke na pod.
      • Hodajte rukama prema naprijed da uđete u visoku dasku s ravnim rukama i zapešćima složenim ispod ramena, a jezgra, četverokuti i stražnjica upleteni. Zastanite na trenutak.
      • Vratite se rukama na noge i stanite da se vratite na početak. To je 1 ponavljanje
    • Katie Thompson 2

      Crab Toe Touch

      • Sjednite na pod savijenih koljena, stopala ravno na podu i zajedno. Stavite ruke iza sebe, prstima okrenutim prema tijelu.
      • Podignite kukove s prostirke dok desnom nogom udarate uspravno, a lijevom rukom dodirujete desno stopalo.
      • Spustite nogu i ruku natrag u početni položaj, a zatim ponovite pokret drugom rukom i nogom. To je 1 ponavljanje
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane.
    • Katie Thompson 3

      Čučanj Jack

      • Stanite zajedno sa stopalima. Sklopite ruke ispred prsa.
      • Iskočite noge tako da budu malo šire od širine ramena. Uključite jezgru i držite prsa podignuta i leđa ravna dok težinu prebacujete u pete, gurate kukove unatrag i savijate koljena kako biste se spustili u čučanj.
      • Vozite kroz pete da stojite i skočite noge natrag zajedno, stiskajući gluteuse na vrhu, za 1 ponavljanje.
    • Brianne Wills 4

      Jab u Uppercut

      • Počnite u bokserskom stavu, ruke blizu nosa, desna noga unatrag. Stražnju petu treba lagano podići s tla. Šakama zatvorite vrhove prstiju prema bradi.
      • Držite kukove na mjestu dok izbijate lijevu ruku ravno. Dok udarate, zakrenite zglobove ruku tako da vrhovi prstiju kada ste ispruženi okrenete prema tlu.
      • Držite desnu ruku u šaci, uvučenu i spremnu.
      • Vratite lijevu ruku u početni položaj.
      • Zaokrenite se na lopti stražnjeg stopala, okrećući kuk i koljeno naprijed dok vaša desna ruka klizi prema gore od kuka. Držite lakat savijen, a vrhove prstiju okrenute prema sebi dok zamišljate da završavate udarac točno ispod brade vašeg protivnika.
      • Lijevu ruku držite u šaci, uvučenu i spremnu, ispod oka.
      • Vratite desnu ruku i kuk u početni položaj. Ponoviti.
    • Katie Thompson 5

      Čučanj Puls

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom. Napravite čučanj, slanjem kukova natrag, savijanjem oba koljena i spuštanjem dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
      • Iz ovog položaja pulsirajte lagano podižući, a zatim ponovno spuštajući na najnižu točku u čučnju. Pokušajte ostati niski i ne stajati u potpunosti tijekom cijelog vremena.

      BONUS: 4- MINUTNI IZGOR

      Napravite svaku vježbu u nastavku za navedeni broj ponavljanja što je brže moguće. Ako vam ostane vremena, zadržite posljednji potez dok sat ne istekne. Za svaki potez ponovljen na obje strane (poput klizača), svaka strana jednaka je 1 ponavljanju.

    • Katie Thompson 6

      Bonus potez 1: Jack Jumping (40 ponavljanja)

      • Skočite obje noge dok podižete obje ruke iznad glave dok vam se ruke ne spoje.
      • Vratite se u početni položaj.
      • Nastavite ovaj pokret za 40 ponavljanja.
    • Katie Thompson 7

      Bonus potez 2: Biciklističko krckanje (30 ponavljanja)

      • Lezite licem prema gore s nogama u položaju stola (koljena savijena za 90 stupnjeva i složena preko bokova). Stavite ruke iza glave, lakti savijeni i usmjereni prema stranama. Koristite trbušnjake kako biste sklupčali ramena od poda. Alternativno, sjednite više tako da se više odmarate na sjednim kostima (kao što je prikazano gore), a da jezgra ostane uključena. Ovo je početna pozicija.
      • Uvijte da biste desni lakat približili lijevom koljenu, istodobno ispravljajući desnu nogu.
      • Zatim, uvijte kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu, istodobno ispravljajući lijevu nogu. Ovo je 1 ponavljanje
      • Nastavite izmjenjivati ​​strane 30 ponavljanja. Krenite polako i ravnomjerno, tako da se doista možete uviti i osjetiti kako trbušnjaci rade.
    • Katie Thompson 8

      Bonus potez 3: Pucanje u čučnju (20 ponavljanja)

      • Stanite s nogama u širini kukova i uključenom jezgrom. Napravite čučanj, slanjem kukova natrag, savijanjem oba koljena i spuštanjem dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
      • Iz ovog položaja pulsirajte lagano podižući, a zatim ponovno spuštajući na najnižu točku u čučnju. Pulsirajte 20 ponavljanja, pokušavajući ostati niski i ne stajati potpuno tijekom cijelog vremena.
    • Katie Thompson 9

      Bonus potez 4: Inchworm (10 ponavljanja)

      • Stanite visoko s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
      • Savijte se u struku i položite ruke na pod.
      • Hodajte rukama prema naprijed da uđete u visoku dasku s ravnim rukama i zapešćima složenim ispod ramena, a jezgra, četverokuti i stražnjica upleteni. Zastanite na trenutak.
      • Vratite se rukama na noge i stanite da se vratite na početak. To je 1 ponavljanje Nastavite 10 ponavljanja.
    • Katie Thompson 10

      Bonus potez 5: Daska za podlakticu

      • Podložite podlaktice na pod, laktovi izravno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed tako da su vam ruke paralelne.
      • Ispružite noge iza sebe, stopala u širini bokova.
      • Uvucite repnu kost i uhvatite jezgru, stražnjicu i četverokute. Zadržite ostatak svog 4-minutnog bonus kruga.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With Fitlifeart. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    Rozalynn je nagrađivana, multimedijska novinarka koja živi u New Yorku. Stvorila je sadržaje za Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com i druge. Strastveni trkač, Rozalynn je odradio 10 maratona i više od 20 polumaratona u SAD-u i inozemstvu. Kad ne trči po ... Pročitajte više

      SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

      TopicschallengeFitlifeart Challengesproljetni fitness izazovWorkoutveseli sportašikardio vježbeKod treninga kod kućeTreningi na svim nivoimaIspod 30 minuta treningaHIIT treninziNeopremljeni treninziabs treninziArms vježbanjeNoge vježbanje workout findercard core core workout