Znojni trening za stepenice koji traje samo 20 minuta


To bi vam mogla postati nova omiljena vrsta kardio treninga.

Maridav / Adobe Stock

Ako se vaša kardio rutina u posljednje vrijeme osjeća pomalo bla, možete stvari uzdrmati znojnim vježbanjem za stepenice.

Korištenje niza stepenica u vašem domu, stambenoj zgradi ili nenatrpanoj javnoj površini za vježbanje na stepenicama može biti izvrstan način kombiniranja jačanja ukupnog tijela, kardio, eksplozivne snage, ravnoteže, i koordinacija. To možete učiniti kod kuće ako imate pristup stepenicama - što ga čini sigurnim izborom tijekom nove pandemije koronavirusa - i nije vam potrebna dodatna oprema. Sve što trebate je vaša tjelesna težina.

Stubište je prekrasan alat koji vam omogućuje odličan trening bez odlaska u teretanu, kaže za sebe Janet Hamilton, CSCS, fiziolog vježbe i trener trčanja s Running Strongom u Atlanti.

Pa ako niste trkač ili biciklist (ili tražite samo novu vrstu kardio rutine), pročitajte kako saznati kako skup stepenica pretvoriti u izazovan trening - i zašto biste ga definitivno trebali dati pokušaj.

Blagodati vježbanja na stepenicama

Ako ste ikad samo hodao uza stepenice, znate da vam može ubrzati puls, brzo. Ali zbog čega se treninzi na stepenicama - čak i oni kratki - osjećaju tako čudno? Odgovor je jednostavan: gravitacija.

U usporedbi s hodanjem ili trčanjem po ravnom terenu, hodanje ili trčanje uz stepenice više opterećuje mišiće donje polovice, naime četveronoške, trbušne mišiće, tetive i listove, kaže Hamilton. To je zato što dok se penjete stubištem, gravitacija vas pokušava povući prema dolje, a vaši mišići moraju dodatno naporno raditi kako bi prevladali taj otpor. To je isti razlog zbog kojeg se trčanje, planinarenje ili vožnja biciklom po brdu osjeća intenzivnije - i više vam diže puls - nego prelazak iste udaljenosti na ravnoj stazi.

"Prelazak stepenicama definitivno je stresniji za tijelo", kaže za sebe certificirani fiziolog za vježbanje DeAnne Davis Brooks, Ed.D, CSCS, izvanredni profesor na odsjeku za kineziologiju na Sveučilištu Sjeverne Karoline Greensboro i trener staze USATF Level 1 . "To je veći intenzitet od hodanja po ravnom terenu."

Treninzi za stepenice također mogu biti doista svestrani. Ovisno o tome koliko se brzo i intenzivno penjete, možete naglasiti snagu (posebno ako paprikate u potezima koji koriste donje stepenice kao povišenu platformu - poput sklekova, padova, dasaka, podijeljenih čučnjeva, podizanja teladi i planinarskih penjača), kardio, ili kombinacija njih dvoje. Činjenica da treninzi sa stepenicama mogu donijeti snagu i kardio, čine ih dobrim alatom za vježbanje, kaže Brooks.

A možete i više nego samo hodanje ili trčanje gore-dolje po njima: dodavanje skokova u čučanj uz stepenice može trenirati eksplozivnu snagu (slično skoku s kutije s jednog na drugi korak - samo biste htjeli osigurati korake koje želite ponovna upotreba dovoljno je široka da možete lako sletjeti s obje noge čvrsto postavljene). Ili bočno penjanje stubama u stilu vinove loze (okrenite se za ogradu, držite se za ravnotežu i opetovano prekrižite jednu nogu ispred druge, pa straga) može izazvati vašu koordinaciju i bočno raditi mišiće, jačajući unutarnje i vanjske mišiće bedara , kaže Brooks.

Da biste dodali još jednu prednost na popis: Treninzi za stepenice zahtijevaju - i treniraju - neku ozbiljnu ravnotežu, jer se „baza podrške mijenja i mijenja kad se krećete“, objašnjava Brooks. (Sekundarni bonus: nećete doći u iskušenje da se tijekom ovih treninga zonirate, jer ćete se morati usredotočiti kako biste održali ravnotežu na mjestu.)

Što čini odličan trening za stepenice

Broj stepenica koji su vam potrebni za dobar trening za stepenice nije toliko važan, kažu Brooks i Hamilton. Jednostavno radite s onim što imate. Ako imate samo kratko stubište, dobro, jednostavno ćete se po njih popeti i spustiti još nekoliko puta nego da imate duže.

Za solidan kardio trening, Hamilton predlaže seriju od tri do pet minuta neprekidnog penjanja i spuštanja nakon čega slijedi jedna minuta (ili više) oporavka. Zatim ponavljajte taj obrazac onoliko dugo koliko vam je potrebno da se osjećate kao da ste prošli kvalitetan trening znojenja - početnici mogu započeti sa samo jednim setom i graditi odatle, predlaže Hamilton. Ako rješavate nekoliko stepenica, Hamilton predlaže uspon uz neprekidan napor, a zatim trčanje natrag prema dolje. Napredniji vježbači mogu povećati tempo (pokušajte trčati, trčati ili čak sprintati uz stepenice) i produžiti radno vrijeme svakog seta, kaže ona.

Ako želite trenirati brzinu, možete trčati stubama što je brže moguće bez preskakanja koraka. Ili ako želite razviti eksplozivnu snagu, možete trčati stubama što je brže moguće dok preskačući jedan ili dva koraka, kaže Brooks. Podizanjem svoje tjelesne težine na značajnu udaljenost (dvije ili tri stepenice odjednom, u usporedbi sa samo jednom) brzim tempom kombinirate posao i brzinu, što čini ovaj potez usmjeren na snagu, objašnjava Brooks. Ali ako tražite više snage i izdržljivosti, mogli biste usporiti brzinu kojom se spuštate stepenicama da biste stvorili kontroliranu, ekscentričnu kontrakciju u svojim četverociklima, dodaje Brooks. Ili možete mijenjati način penjanja ili spuštanja - poput gore spomenutog stila vinove loze - kako biste malo povećali teret, što drugačije izaziva vaše mišiće, kaže Hamilton.

Da biste to učinili više od pukog kardio treninga, možete dodati neke pokrete za vježbanje snage s tjelesnom težinom - u mnogim slučajevima lako možete prilagoditi težinu poteza mijenjajući položaj tijela i / ili broj koraka koje koristite. Na primjer, s daskama, bočnim daskama i sklekovima možete stajati na dnu stubišta i postaviti nekoliko koraka gore kako biste potez učinili prilagođenim početnicima, kaže Hamilton. Što su vaše ruke gore uz stubište, to će potez biti lakši. Ili možete riješiti izazov tako što ćete ruke staviti na pod prije prvog koraka i podići noge za stepenicu ili dvije više iza sebe.

S padovima možete saviti koljena kako biste olakšali stvari ili pojačajte intenzitet, možete ispraviti noge ispred sebe tako da samo pete dodiruju tlo. Za još veći izazov, podignite jednu nogu s tla, predlaže Hamilton. Stube su izvrsne i za povišenje pete koje jačaju vaša teladi i mišiće oko gležnjeva, kaže Brooks. A podizanje pete na stepenici (naspram ravnog tla) omogućuje vam postizanje većeg raspona pokreta, dodaje ona.

Kako ostati siguran tijekom vježbanja na stepenicama

Budite posebno oprezni ako koristite stepenice na kojima gazni sloj (dio na koji sletite noga) visi iznad uspona (okomiti dio stepenice). Vjerojatnije je da ćete se spotaknuti ovom vrstom stepenica, upozorava Hamilton. Također biste trebali obratiti pažnju na postavljanje stopala, kaže Brooks, koji preporučuje postavljanje cijelog stopala na svaki korak.

Ako ste novi u treninzima za stepenice, stavite ruku na ogradu dok se penjete i spuštate za dodatnu potporu i ravnotežu, kaže Hamilton. Uz ovu dodatnu pomoć i dalje ćete dobiti izvrstan trening, a ako / kad se osjećate dovoljno samouvjereno, možete se prebaciti na hands-free pristup. Korištenje ograde za potporu također je dobra ideja kada pokušavate izazovnije poteze, poput gore spomenutih.

Budući da se možete spotaknuti uz stepenice ili dolje ako niste pažljivi, važno je ostati mentalno angažiran za vrijeme vježbanja na stepenicama. "Kada se posebno umorite, morate se usredotočiti ili možete zagristi prašinu", kaže Brooks.

Dakle, ako vam forma počne posustajati ili se borite da ostanete uravnoteženi, olakšajte intenzitet vježbanja na stepenicama. Ako vam je teško trčati korake, na primjer, prijeđite na trčanje ili hodanje. Tada, ako se i dalje mučite, zaustavite vježbanje na stepenicama i ili se premjestite na ravno tlo ili ga jednostavno nazovite po danu, kaže Brooks: „Ne želite se probijati kroz stepenište gdje stvarno možete pasti i imati ozbiljna ozljeda."

Zato je također važno vježbati sve pokrete polagano, kontroliranim tempom prije nego što ih isprobate u treningu. Na primjer, skokovima u čučnju, vježbajte skakanje korak po korak i vraćajte se na podnožje stubišta između svakog pokušaja, predlaže Hamilton. Nakon što u potpunosti savladate taj pokret, možete skakati stepenicama korak po korak, vraćajući se u podnožje stubišta između svakog pokušaja, kaže ona. To su napredni pokreti, pa biste ih trebali pokušavati na stepenicama samo ako ste stvarno sigurni u svjesnost svog tijela i ravnotežu na stepenicama kada radite manje napredne pokrete, poput trčanja.

Također, ako bilo koji dio vašeg vježbanja na stepenicama uzrokuje bol (govorimo o oštroj, akutnoj boli - ne o osjećaju rada mišića), to je znak da nešto nije u redu. Možda vam je forma isključena, previše ste se odgurnuli ili još niste na potrebnoj razini kondicije za potez koji pokušavate. Pokušajte prilagoditi oblik ili regresirati potez (na primjer, prijeđite na hodanje umjesto trčanja). Ako se bol nastavi, odmah zaustavite ono što radite. "Ne gurajte bol", kaže Hamilton. "Rijetko ćete za to biti nagrađeni."

Općenito, ako u prošlosti imate bolove ili ozljede u koljenu, dobro je obratiti se svom liječniku ili fizioterapeutu prije treninga za stepenice. A ako vam je ravnoteža narušena, trebali biste uopće preskočiti vježbe za stepenice, dodaje Brooks.

Znojni trening za stepenice od 20 minuta

Što će vam trebati: Set stepenica i vaša tjelesna težina. (Obavezno nosite čvrste atletske cipele.)

Upute: Izvedite sljedeću sekvencu ravno, bez odmora (premda naravno pravite pauze ako osjećate da ne možete doći do daha ili vam forma posustaje). Ovaj je trening namijenjen snažno-aerobnom treningu, tako da bi se u smislu intenziteta puls trebao penjati, ali ne želite se osjećati kao da hvatate zrak, kaže Hamilton. Ako je to slučaj, napravite pauzu ili utišajte intenzitet. Radite bilo kojim tempom koji vam treba.

Za poteze bez vremena učinite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da biste se osjećali kao da ste oporezovali mišiće, ali zaustavite se prije nego što izgubite sposobnost održavanja pravilne forme. To može značiti pet, ili može značiti 20 (ili više). Opet, radite na svojoj razini. Kao što je gore spomenuto, težinu padova, dasaka i sklekova možete prilagoditi promjenom mjesta na kojem postavljate ruke i stopala.

Ovaj će trening trajati oko 20 minuta, iako će točno vrijeme varirati ovisno o tome koliko dugo pokrećete tjelesnu težinu. Ne trebate prethodno napraviti zagrijavanje, jer ovaj trening ima jedan ugrađen. Ako se ne osjećate ugodno u naprednijim potezima (poput vinove loze i skoka u čučanj), jednostavno hodajte ili trčite.

Potezi:

  • Penjati se i spuštati tri minute. Krenite kojim god korakom trebate da biste ubrzali puls, a da se ne osjećate kao da hvatate zrak.
  • Povišeni sklekovi do umora.
  • Loza gore i dolje tri minute. Svakako prebacite glavnu nogu svaki put kad se vratite na dno stubišta tako da ravnomjerno radite s obje strane.
  • Padovi do umora.
  • Penjati se i spuštati tri minute. Opet, krenite bilo kojim tempom koji vam je potreban da biste ubrzali puls bez osjećaja da hvatate zrak.
  • Povišena daska 15 do 45 sekundi.
  • Penjajte se i spuštajte tri minute u istom tempu umjerenog intenziteta.
  • Povišena bočna daska 15 do 45 sekundi sa svake strane.
  • Skok u čučanj; hodati dolje. Nastavite tri minute.