Trening snage čitavog tijela koji možete bez utega

Pripremite se za rad sa trbušnjacima, stražnjicom i rukama.

Katie Thompson

Današnji trening za snagu cijelog tijela sadrži nekoliko složenih vježbi. Pod složenim vježbama podrazumijevamo da ti pokreti istodobno koriste nekoliko velikih mišićnih skupina. Deadlifts, čučnjevi nad glavom i burpees primjeri su složenih vježbi. Usporedite to s recimo kovrčama bicepsa ili koljenom koljenom koljenicom koje izolirano rade mišiće.

Složene vježbe izvrsne su jer svoje vrijeme koristite najučinkovitije - odjednom razrađujući puno mišića. U ovom treningu snage cijelog tijela, čučnjevi do stojećih trbušnjaka i čučnjevi do bočnih iskoraka (današnji Bonus potez) to i postižu. U prvom ćete raditi donji stražnji lanac radeći čučanj, a zatim stajati i laktom donijeti koljeno do krčenja - usredotočujući se na svoju srž i ravnotežu.

Danas ćete napraviti i drobljenje pasa, što je sjajan potez pogotovo ako ste novi u osnovnom poslu. Tijekom ovog izazova, ako se druge temeljne vježbe ne osjećaju dobro, umjesto njih uvijek možete zamijeniti trbušnjake. Ključ ove vježbe je održavati jezgru angažiranom kako bi vam leđa i bokovi ostali u razini i tako održavali odgovarajuću ravnotežu. Ne zaboravite prvo napraviti kratko zagrijavanje, a zatim krenite odozdo.

Trening snage cijelog tijela u nastavku je za 4. dan Fitlifeart Better Together Challengea. Pogledajte cijeli mjesec treninga u pravu ovdje. Ili idite na kalendar vježbanja ovdje. Ako se niste prijavili za svakodnevno primanje e-pošte, učinite to ovdje.

SMJERI RADA

Učinite svaki potez u nastavku za vaše odabrano vrijeme. Na kraju svakog kruga odmorite se 60 sekundi. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

• Opcija 1: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora

• Opcija 2: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora

• Opcija 3: 50 sekundi rada, 10 sekundi odmora

VJEŽBE

• Čučanj do stojećeg drobljenja

• Krckanje ptica-pasa (Ponovite sa svake strane)

• Sklekovi

BONUSNI POKRET

Nakon zadnjeg kruga, isprobajte bonus potez 60 sekundi.

• Čučanj u bočni iskorak (izmjenične strane)

• 

  Katie Thompson 1

  Čučanj do stojećeg drobljenja

  • Počnite s nogama u širini kukova, uključenom jezgrom i rukama u molitvi ili šakom u visini prsa.

  • Napravite čučanj tako što ćete zakačiti kukove, poslati kukove natrag i savijati oba koljena dok bedra ne budu paralelna s podom.

  • Dok stojite, podignite desno koljeno i uvijte ga da biste ga kucnuli u lijevi lakat - stojeći zaokret koji se uvija.

  • Vratite desnu nogu na pod i odmah se spustite u drugi čučanj.

  • Sljedeći put dok stojite, podignite lijevo koljeno i kucnite ga desnim laktom - radeći uvijanje na drugoj strani.

  • Nastavite ponavljati, izmjenjujući strane.

  • Olakšajte: Uklonite uvrtanje i kada stojite, podignite naizmjenična koljena u visinu prsa, zastajući na trenutak da poradite na ravnoteži. Ili u potpunosti eliminirajte podizanje noge i radite čučnjeve s tjelesnom težinom.

• 

  Katie Thompson 2

  Psi s pticama (ponovite sa svake strane)

  • Započnite u položaju stola s zglobovima pod ramenima i koljenima pod kukovima. Angažirajte svoju srž.

  • Ispružite desnu ruku prema naprijed i lijevu nogu prema gore i nazad, održavajući ravna leđa i držeći kukove u ravnini s podom. Razmislite o vožnji nogom prema zidu iza sebe.

  • Stisnite trbušnjake i uvucite desni lakat i lijevo koljeno da se sretnu blizu središta tijela.

  • Preokrenite pokret i ispružite ruku i nogu.

  • Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj.

• 

  Katie Thompson 3

  Sklekovi

  • Započnite u položaju s visokim daskama, s zapešćima izravno ispod ramena, jezgrom uključenom, bokovima u ravni i nogama ispruženim ravno iza vas.

  • Savijte laktove i spustite tijelo na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.

  • Progurajte dlanove kako biste izravnali ruke.

• 

  Aleksandra Genova 4

  Čučanj u bočni iskorak (izmjenične strane)

  • Ovaj potez možete napraviti s težinom ili bez nje. Počnite s nogama u širini kukova, uključenom jezgrom i rukama u molitvi ili šakom u visini prsa.

  • Napravite čučanj tako što ćete zakačiti kukove, poslati kukove natrag i savijati oba koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

  • Stanite i odmah iskoračite udesno desnom nogom.

  • Savijte desno koljeno, vraćajući bokove natrag i utonite u bočni iskorak, držeći lijevu nogu savršeno ispravljenom.

  • Odgurnite desno stopalo i vratite se u položaj širine kukova, a zatim odmah vratite bokove natrag, savijte oba koljena i utonite u drugi čučanj.

  • Sada izađite lijevom nogom i napravite bočni iskorak na lijevoj strani. Zatim se vratite u čučanj.

  • Nastavite izmjenjivati ​​strane sa bočnim ispadima, dodajući čučanj između njih.

Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With Fitlifeart. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

TopicschallengeFitlifeart ChallengeTreningi bez opremetreniranje snageTrening treninga u teškoj kategoriji