Trening snage čitavog tijela koji možete bez utega


Pripremite se za rad sa trbušnjacima, stražnjicom i rukama.

    Katie Thompson

    Današnji trening za snagu cijelog tijela sadrži nekoliko složenih vježbi. Pod složenim vježbama podrazumijevamo da ti pokreti istodobno koriste nekoliko velikih mišićnih skupina. Deadlifts, čučnjevi nad glavom i burpees primjeri su složenih vježbi. Usporedite to s recimo kovrčama bicepsa ili koljenom koljenom koljenicom koje izolirano rade mišiće.

    Složene vježbe izvrsne su jer svoje vrijeme koristite najučinkovitije - odjednom razrađujući puno mišića. U ovom treningu snage cijelog tijela, čučnjevi do stojećih trbušnjaka i čučnjevi do bočnih iskoraka (današnji Bonus potez) to i postižu. U prvom ćete raditi donji stražnji lanac radeći čučanj, a zatim stajati i laktom donijeti koljeno do krčenja - usredotočujući se na svoju srž i ravnotežu.

    Danas ćete napraviti i drobljenje pasa, što je sjajan potez pogotovo ako ste novi u osnovnom poslu. Tijekom ovog izazova, ako se druge temeljne vježbe ne osjećaju dobro, umjesto njih uvijek možete zamijeniti trbušnjake. Ključ ove vježbe je održavati jezgru angažiranom kako bi vam leđa i bokovi ostali u razini i tako održavali odgovarajuću ravnotežu. Ne zaboravite prvo napraviti kratko zagrijavanje, a zatim krenite odozdo.

    Trening snage cijelog tijela u nastavku je za 4. dan Fitlifeart Better Together Challengea. Pogledajte cijeli mjesec treninga u pravu ovdje. Ili idite na kalendar vježbanja ovdje. Ako se niste prijavili za svakodnevno primanje e-pošte, učinite to ovdje.

    SMJERI RADA

    Učinite svaki potez u nastavku za vaše odabrano vrijeme. Na kraju svakog kruga odmorite se 60 sekundi. Napravite cijeli krug 3-5 puta.

    • Opcija 1: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora

    • Opcija 2: 40 sekundi rada, 20 sekundi odmora

    • Opcija 3: 50 sekundi rada, 10 sekundi odmora

    VJEŽBE
    • Čučanj do stojećeg drobljenja

    • Krckanje ptica-pasa (Ponovite sa svake strane)

    • Sklekovi

    BONUSNI POKRET

    Nakon zadnjeg kruga, isprobajte bonus potez 60 sekundi.

    • Čučanj u bočni iskorak (izmjenične strane)
    • Katie Thompson 1

      Čučanj do stojećeg drobljenja

      • Počnite s nogama u širini kukova, uključenom jezgrom i rukama u molitvi ili šakom u visini prsa.

      • Napravite čučanj tako što ćete zakačiti kukove, poslati kukove natrag i savijati oba koljena dok bedra ne budu paralelna s podom.

      • Dok stojite, podignite desno koljeno i uvijte ga da biste ga kucnuli u lijevi lakat - stojeći zaokret koji se uvija.

      • Vratite desnu nogu na pod i odmah se spustite u drugi čučanj.

      • Sljedeći put dok stojite, podignite lijevo koljeno i kucnite ga desnim laktom - radeći uvijanje na drugoj strani.

      • Nastavite ponavljati, izmjenjujući strane.

      • Olakšajte: Uklonite uvrtanje i kada stojite, podignite naizmjenična koljena u visinu prsa, zastajući na trenutak da poradite na ravnoteži. Ili u potpunosti eliminirajte podizanje noge i radite čučnjeve s tjelesnom težinom.

    • Katie Thompson 2

      Psi s pticama (ponovite sa svake strane)

      • Započnite u položaju stola s zglobovima pod ramenima i koljenima pod kukovima. Angažirajte svoju srž.

      • Ispružite desnu ruku prema naprijed i lijevu nogu prema gore i nazad, održavajući ravna leđa i držeći kukove u ravnini s podom. Razmislite o vožnji nogom prema zidu iza sebe.

      • Stisnite trbušnjake i uvucite desni lakat i lijevo koljeno da se sretnu blizu središta tijela.

      • Preokrenite pokret i ispružite ruku i nogu.

      • Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj.

    • Katie Thompson 3

      Sklekovi

      • Započnite u položaju s visokim daskama, s zapešćima izravno ispod ramena, jezgrom uključenom, bokovima u ravni i nogama ispruženim ravno iza vas.

      • Savijte laktove i spustite tijelo na pod. Spustite se na koljena ako je potrebno.

      • Progurajte dlanove kako biste izravnali ruke.

    • Aleksandra Genova 4

      Čučanj u bočni iskorak (izmjenične strane)

      • Ovaj potez možete napraviti s težinom ili bez nje. Počnite s nogama u širini kukova, uključenom jezgrom i rukama u molitvi ili šakom u visini prsa.

      • Napravite čučanj tako što ćete zakačiti kukove, poslati kukove natrag i savijati oba koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

      • Stanite i odmah iskoračite udesno desnom nogom.

      • Savijte desno koljeno, vraćajući bokove natrag i utonite u bočni iskorak, držeći lijevu nogu savršeno ispravljenom.

      • Odgurnite desno stopalo i vratite se u položaj širine kukova, a zatim odmah vratite bokove natrag, savijte oba koljena i utonite u drugi čučanj.

      • Sada izađite lijevom nogom i napravite bočni iskorak na lijevoj strani. Zatim se vratite u čučanj.

      • Nastavite izmjenjivati ​​strane sa bočnim ispadima, dodajući čučanj između njih.

    Amy je osobna trenerica s certifikatom A.C.E., specijalistica za prenatalne i postporođajne zahvate PROnatal te bivša voditeljica videa o treningu Sweat With Fitlifeart. Ona je rodom iz Floride koja više od desetljeća živi u New Yorku, pišući, uređujući i radeći sve digitalno. Primila je B.A. u ... Pročitajte više

    SAMO ne pruža medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sve informacije objavljene na ovom web mjestu ili ove marke nisu zamijenjene medicinskim savjetima i ne biste trebali poduzimati nikakve mjere prije savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

    TopicschallengeFitlifeart ChallengeTreningi bez opremetreniranje snageTrening treninga u teškoj kategoriji