Što jesti prije treninga da biste maksimalno iskoristili seansu


Ispravno punjenje goriva može napraviti veliku razliku.

Jacob Lund / Adobe Stock

Znate da vam je potrebna hrana za vježbanje, ali kad je riječ o tome što jesti prije treninga, stvari se jako brzo zakompliciraju.

Napokon, neki ljudi vole jednostavne ugljikohidrate poput slatkiša, drugi se odlučuju za banane i maslac od kikirikija, a treći se odlučuju da uopće ništa ne jedu. (Pozdrav, posti kardio!)

"Prehrana prije vježbanja kombinacija je umjetnosti i znanosti", kaže za sebe Audra Wilson, R.D., CSCS, registrirani dijetetičar i certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje s Northwestern Medicine.

S umjetničke strane stvari, svako tijelo i svaki trening jedinstveni su, a faktori poput osobnih prehrambenih preferencija imaju velik utjecaj na to koje strategije djeluju na različite ljude tijekom dugotrajne rutine vježbanja, dr. David Creel ., RD, psiholog i registrirani dijetetičar s klinike Cleveland, kaže za Fitlifeart. Na primjer, neki ljudi mogu jesti određenu hranu prije treninga i osjećati se sasvim dobro, dok drugi mogu biti udvostručeni grčevima u trbuhu u roku od nekoliko minuta.

U međuvremenu, znanost se kontinuirano razvija, što znači da stručnjaci uvijek ažuriraju preporuke o prehrani za vježbanje. Ali prečesto ljudi imaju tendenciju pogrešno proširiti nalaze malih studija o elitnim profesionalnim sportašima na svakodnevne ljude koji samo pokušavaju poboljšati svoje zdravlje, izgraditi mišiće ili završiti svoj prvi polumaraton, kaže Wilson.

Pa gdje te to ostavlja? Ovdje raščlanjujemo najnovija istraživanja i stručne savjete o tome trebate li jesti prije vježbanja, što jesti prije treninga i kada jesti prije treninga.

Trebate li jesti prije vježbanja?

Devet puta od deset, želite započeti svoj trening nakon što ste jeli relativno nedavno - recimo, za nekoliko sati, kaže Wilson.

To je zato što je glikogen, uskladišteni oblik ugljikohidrata koji se visi u jetri i mišićima vašeg tijela, preferirani izvor energije vašeg tijela (inače gorivo) za vježbanje. Vaš živčani sustav i crvene krvne stanice također koriste ugljikohidrate kao glavni oblik energije, a kad razina padne, izvedba vježbanja može vam se smanjiti, kaže Wilson. I to jednostavno može osjetiti teško.

Ali i druge stvari mogu patiti, kaže Wilson. Trening u stanju gladovanja može pridonijeti razgradnji proteina i gubitku mišića, smanjiti performanse i rezultirati znatno manje ugodnim treninzima, kaže Wilson. Niska razina šećera u krvi, koja može nastati ako predugo čekate između obroka, također može uzrokovati nepravilne ili ubrzane otkucaje srca, razdražljivost (gladan puno?), Zbunjenost, probleme s vidom i, u ekstremnim slučajevima, gubitak svijesti, smatra Mayo Klinika.

Pa zašto su tako popularni treninzi natašte? U mnogim se slučajevima ljudi koji žele izgubiti kilograme obraćaju njima jer misle da će to pomoći procesu. Vježbajući kada su zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu malene, teoretski povećavate postotak kalorija koje vaše tijelo sagorijeva od masti, a ne od glikogena, tijekom određenog treninga, kaže Wilson.

Međutim, u stvarnosti vježbanje natašte ne djeluje baš tako uredno. Sagorijevanje većeg postotka kalorija iz masti nije isto što i sagorijevanje više ukupno mast. A odlasci na treninge s puno glikogena na brodu i solidnim razinama glukoze u krvotoku mogu vam omogućiti da sagorite više ukupnih kalorija tijekom treninga - uključujući i više masti (ako vam je cilj gubitak kilograma), kaže Wilson.

To je rečeno, postoje neki slučajevi kada nekoliko sati prije treninga nije moguće ući u redoviti obrok. Na primjer, neki ljudi vježbaju prvo ujutro i ne žele jesti tako rano ili tako blizu treninga. Ako ste to vi, ne morate prisiljavati hranu. Wilson preporučuje da svaki trening natašte bude niskog intenziteta i zaustavite se ako osjetite vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Pa čak i ako ćete vježbati, a da prije toga ne jedete, pokušajte unijeti čašu vode prije vježbanja ako se vaš želudac može nositi s tim (kasnije o važnosti tekućine). Tekućinu možete gurnuti i noć prije kako biste spriječili buđenje dehidriranim, kaže Wilson.

Kako jesti prije treninga

Kao i svaki način prehrane, kako jesti prije treninga vrlo je individualiziran i ne postoji niti jedan "pravi" način za to. No, ovi vam savjeti mogu vam pomoći da odredite najbolju hranu prije treninga i raspored prehrane za vašu jedinstvenu situaciju.

1. Prvo pogledajte svoju cjelokupnu prehranu.

Ako redovito vježbate, veći dio dana provodite u "stanju prije vježbanja", što znači da velik dio onoga što jedete tijekom dana funkcionira kako bi pripremio vaše tijelo za vježbanje, kaže Wilson. Stoga je važno razmišljati o svojoj prehrani ne samo sat ili dva prije treninga, već tijekom cijelog dana, kaže Wilson. I važnost Općenito punjenje se također odnosi na ljude koji vježbaju nekoliko puta tjedno.

O obrocima ili međuobrocima prije vježbanja razmišljajte kao o jednom dijelu veće slagalice. Prema ažuriranju recenzije iz 2018. objavljenom u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, uravnotežena prehrana obično je dovoljna za poticanje vježbanja kod ljudi koji vježbaju 30 do 40 minuta tri puta tjedno. To znači da jedete pravu količinu kalorija kako biste podržali tjelesnu težinu i davate prednost hranjivoj gustoj hrani poput voća, povrća, nemasnog mesa, mliječnih proizvoda, jaja, zdravih masti i mahunarki. U osnovi je to sveukupno hranjiv način prehrane, a ne nešto posebno specifično vezano uz vašu aktivnost.

Ipak, ljudi koji ovoliko vježbaju i dalje će možda morati obratiti pažnju na vrijeme obroka i međuobroka kako bi bili sigurni da neće ići na treninge preblizu ili dugo nakon jela - više o određivanju vremena kasnije, kao i na nutritivni sastav onoga što žele jedete pred trening.

U međuvremenu, ljudi koji vježbaju češće ili dulje traju, morat će započeti s uravnoteženom prehranom i dodati makronutrijente specifične za vježbu (koliko proteina, ugljikohidrata i masti), kaže Wilson. Na primjer, to bi moglo značiti davanje više ugljikohidrata prioritetu ako ćete vježbati izdržljivost velike kilometraže ili više proteina ako često ili teško dižete kako biste izgradili mišiće.

2. Razmotrite svoje makronutrijente u obrocima ili međuobrocima prije treninga.

Kada birate ono što jedete u satima prije treninga - bez obzira jeste li generalni vježbač ili onaj intenzivniji - korisno je započeti sa svojim makronutrijentima i otići odande.

Ugljikohidrati pružaju energiju brzog djelovanja za vježbanje i najlakše su probavljivi makronutrijenti - pa želite da vam međuobrok prije vježbanja bude bogat. Međutim, tijelo najbrže obrađuje jednostavne ugljikohidrate poput rafiniranih ugljikohidrata, dok vlakna, vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne apsorbira, usporavaju probavu. Kada se konzumira blizu treninga, često može izazvati želučane probleme poput proljeva, kaže Wilson.

To je zato što tijekom procesa probave vaše tijelo usmjerava krv u vaš želudac i gastrointestinalni sustav. Tijekom vježbanja vaše tijelo usmjerava krv do mišića. Ako ste na polovici treninga i još uvijek probavljate, vaš G.I. trakt neće dobiti toliko krvi koliko preferira, objašnjava Wilson. Ulazak, grčevi, nadutost, plinovi i mučnina. Dakle, za neke ljude, jedenje hrane bogate vlaknima poput graha, mahunarki i cjelovitih žitarica prije treninga može uzrokovati G.I. nevolja. Ako je to slučaj, najbolje ih je izbjegavati prije treninga.

Dalje, na redu su proteini: želite da međuobrok prije vježbanja sadrži malo ovog makronutrijenta, ali ne treba vam baš toliko kao ugljikohidrati. Proteini pružaju aminokiseline za popravak mišića, kao i nešto energije za vježbanje, kaže Wilson. Uzimajući više vremena za probavu od ugljikohidrata, pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi kako bi spriječio hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) tijekom vježbanja.

I na kraju, masnoća nije nužni dio grickalica prije treninga, sve dok unosite dovoljno ukupne dnevne masnoće. To je zato što ga tijelo probavlja vrlo sporo, a ako vam i dalje previše sjedi u trbuhu kad krenete na težak trening, možete završiti s mučninom, žgaravicom ili čak povraćanjem.

U osnovi želite da obroci i zalogaji prije vježbanja sadrže puno ugljikohidrata, umjereno bjelančevine i malo masti. To će vam pomoći održati razinu energije i spriječiti propadanje šećera u krvi, dok će istovremeno promovirati brzu probavu kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnih tegoba tijekom treninga.

Ali to nije točna dekasta preporuka - morate uzeti u obzir stvari kao što je i kakav trening. Primjerice, omjer ugljikohidrata i bjelančevina 3: 1 može biti idealan za vas prije treninga za kardio izdržljivost, ali omjer 2: 1 može biti prikladniji za trening snage, kaže Wilson. I dok vlakna i masnoće potencijalno mogu uzrokovati želučane tegobe, oni su najsposobniji da smetaju vašem želucu tijekom dugih, intenzivnih ili pliometrijskih treninga, gdje posao s velikim utjecajem može izazvati puno neugodnih žurbi.

Također je važno razmišljati i o svom ukupnom zdravlju: "Shvatite da se poboljšanje sportskih performansi i optimizacija zdravlja preklapaju, ali ne i isto", kaže dr. Creel. Na primjer, jedenje puno hrane bogate dodanim šećerima (oblik ugljikohidrata), poput gumenih bombona, može vam dati brz nalet energije za pokretanje PR-a, ali prečesto to možda neće biti najbolja strategija za cjelokupno zdravlje (recimo, ako pokušavate slijediti prehranu zdravu za srce).

Na vama je da odredite i uravnotežite svoje prioritete, a ako ste zbunjeni ili se mučite, razgovor s registriranim dijetetičarom (R.D., RDN) ili stručnjakom za sportsku dijetetiku s certifikatom odbora (CSSD) može vam pomoći.

3. Učinkovito rasporedite vrijeme prije obroka ili međuobroka.

Da biste uravnotežili potrebu za gorivom i potrebu da se tijekom treninga ne udvostručite s grčevima u želucu, Wilson preporučuje da započnete sa sljedećim smjernicama. Zatim upotrijebite pokušaje i pogreške na nuli u onome što vam najbolje odgovara.

"Neki ljudi ne mogu tolerirati ništa osim sportskog pića neposredno prije treninga, dok neki mogu pojesti čvrsti obrok", kaže ona. Ali, općenito, pobrinite se da ste nešto pojeli u roku od nekoliko sati vježbanja i što bliže obroku ili međuobroku vježbate, smanjite njegove bjelančevine, masnoće i kalorije za bržu probavu:

  • 2 do 3 sata prije treninga: Jedite uravnoteženi obrok od ugljikohidrata, proteina i masti (otprilike iste veličine porcije koju biste normalno jeli). Razmislite o tjestenini s piletinom i maslinovim uljem.
  • 30 do 60 minuta prije treninga: Usredotočite se na ugljikohidrate i proteine, zadržavajući ukupan unos oko veličine međuobroka, a ne obroka. Na primjer, sir od jabuka i špageta, bijeli tost i maslac od kikirikija ili pločica s niskim udjelom granole. (Ako se jabuke kače s pretjeranim treningom želuca, ljuštenje kože može ih olakšati za podnošenje.)
  • Manje od 30 minuta prije treninga: pojedite snack ili napitak samo s ugljikohidratima koji čine otprilike mali međuobrok, poput banane, sportskog napitka, bijelih krekera, rižinih kolača ili običnog vafla s tosterom. (Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelih krekera ili bijelog tosta, općenito su preporučeni izvor goriva prije vježbanja, ali ako je vaše tijelo u redu, možda ćete moći isprobati pšenične mogućnosti ako želite.)
4. Faktor i vaše tekućine.

Mnogi ljudi nisu optimalno hidratizirani tijekom dana, što se stvarno može zeznuti s vašim treninzima.

"Jedina stvar koja će brže od svega smanjiti izvedbu vježbe je dehidracija", kaže dr. Creel.

Gubitak samo 1% do 2% tjelesne težine u vodi (dakle, ako imate 160 kilograma, a gubite samo 1,6 kilograma u vodi) može smanjiti kognitivne i tjelesne performanse, prema ACSM-u Zdravlje i fitnes časopis. Ekstremnija dehidracija može stresiti vaše srce i povećati rizik od iscrpljenosti toplinom u većim temperaturama.

Koristan način da se to zaštitite je prehidratacija, širenje unosa tekućine što je više moguće tijekom dana. "Ne preopterećujte se vodom neposredno prije treninga ili biste mogli imati bolove u trbuhu, osjećati se tromo ili jednostavno trebate mokriti tijekom vježbanja", kaže Wilson.

Umjesto da se usredotočite na unče ili čaše vode koje se konzumiraju tijekom dana, ona preporučuje da pripazite na zahod. Kad ste dehidrirani, možete imati tamnožutu ili jantarnu mokraću, zato nastavite piti. Kad ste dobro hidratizirani (što bi trebalo biti cijelo vrijeme, osim možda čim se probudite ujutro), vaš će urin vjerojatno biti najtamnije svijetložute ili slamnate boje, kaže ona. Smatrajte te boje svojim zelenim svjetlom za duge ili teške treninge.

Samo se sjetite, kao i svi dijelovi prehrane prije treninga - uključujući ono što jedete prije treninga i što pijete - sve ovisi o tome što vam odgovara. Stoga se nemojte bojati eksperimentiranja, da biste vidjeli zbog kojih se navika najbolje osjećate dok vježbate. Ipak, jedna mala napomena: Ako vi jesu pokušavajući nešto drugačije, možda bi bilo dobro držati trening blizu kuće (recimo, ne vijugavu stazu) u slučaju da naiđete na G.I. nevolja.