Zašto bi vam zimski treninzi mogli zadati bol u zglobovima tijekom hladnog vremena


Igrajte preventivnu igru ​​kako biste ih olabavili.

Bonninstudio / Adobe Stock

S obzirom da je ljeto u knjigama, vaši će se treninzi na otvorenom vjerojatno ohladiti - i uskoro postati posve hladni. A kako se godišnja doba mijenjaju, bolovi u zglobovima s hladnim vremenom nešto ćete možda doživjeti prije ili poslije jesenskih i zimskih treninga.

Bolovi u zglobovima često su znak ozljede ili osnovnog zdravstvenog stanja. Ali hladnoća u zglobovima može biti potpuno drugačija zvijer. Nekim ljudima hladno vrijeme donosi posebnu bol u zglobovima ili bol u zglobovima.

Možda ste i sami to doživjeli nakon dugogodišnjeg prosinca ili ste čuli da netko komentira da ih vrijeme "boli u koljenima". Evo zašto bi vas hladnije vrijeme moglo boleti.

Što uzrokuje bolove u zglobovima tijekom hladnog vremena?

Ne postoji puno istraživanja o tome što stoji iza ovoga, ali mnogi ljudi osjećaju nelagodu u zglobovima hladnog vremena.

"Generalizirana bol u zglobovima, točnije u koljenima, česta je pritužba koju čujemo tijekom jesenske i zimske sezone", kaže za sebe Lauren Farrell, M.S.P.T., fizikalna terapeutkinja i direktorica klinike za profesionalnu fizikalnu terapiju u Hobokenu u državi New Jersey.

Zapravo, u istraživanju iz 2014. godine na gotovo 3000 starijih ljudi s osteoartritisom objavljenom u BMC mišićno-koštani poremećaji, dvoje od troje vjeruje da vremenski uvjeti utječu na njihovu bol u zglobovima. Od tih ljudi 30% navodi da su osjetljivi samo na hladnoću.

Nedostaje istraživanja koja bi objasnila zašto ljudi osjećaju bol u zglobovima zbog hladnog vremena, kaže Farrell, ali stručnjaci imaju nekoliko teorija. "Istraživanje sugerira da će u hladnijem vremenu tijelo čuvati toplinu i više će krvi slati u organe u središtu tijela, poput srca ili pluća", Armin Tehrany, dr. Med., Ortopedski kirurg i osnivač ortopedske njege s Manhattana, kaže SAMO. "Pa kad se to dogodi, ruke, noge, ramena, zglobovi koljena - te će se krvne žile stegnuti", kaže on. Manje protok krvi čini ta područja hladnijima i ukočenima, što može uzrokovati nelagodu i bol.

Druga uobičajena teorija je da "kada je hladno i / ili se vlažno, promjene barometarskog tlaka mogu izazvati upalni odgovor u zglobovima", kaže Farrell. "Ovaj bi odgovor mogao dovesti do pojačane boli u zglobovima, zbog promjena u cirkulaciji i moguće osjetljivosti živčanih vlakana." Međutim, nedostaje dokaza koji bi potvrdili ili porekli da li se ti odgovori stvarno događaju u tijelu, kaže ona.

Gdje osjećate bol u zglobovima tijekom hladnog vremena?

Bolovi u zglobovima tijekom hladnog vremena najčešće su najčešći u koljenima, kukovima i gležnjevima.

Iako se može dogoditi u bilo kojem dijelu tijela, ova je hladnoća najčešća u zglobovima koji nose težinu - a glavni zglobovi koji spadaju u ovu kategoriju su oni donjeg dijela tijela. "To se posebno odnosi na trčanje populacije, gdje oni dulje vrijeme provode vježbajući vani na hladnom", kaže Farrell.

Kako možete ublažiti bolove u zglobovima tijekom hladnog vremena?

Bez obzira na uzrok, mnogi ljudi doživljavaju zimsku ukočenost i bolnost. Ali postoje neke stvari koje možete učiniti da hladni uvjeti rjeđe uznemiruju vaše zglobove.

Jedan važan? Obavezno se uklopite na vrijeme za pravilno zagrijavanje prije trčanja na otvorenom po hladnom vremenu ili drugog treninga, kaže za sebe Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., sportska fizikalna terapeutkinja iz Medicinskog centra Sveučilišta Ohio Wexner.

To znači doslovno zagrijavanje tijela laganim pokretima - poput brzog hodanja - prije nego što uopće započnete sa svojim specifičnim zagrijavanjem, kaže ona.

"Ovo će vam pomoći da krv teče tijelom i do mišića", kaže Morgan.

Nakon nekoliko minuta hoda možete započeti s dinamičnim potezima istezanja, poput visokih koljena, udaraca stražnjicom ili iskoraka prema naprijed, kaže ona.

Ispravna rutina zagrijavanja i istezanja pomoći će vam da sve bude manje pokretljivo - što je važno da se ukočenost ne pretvori u ozljedu.

"Sama bol u zglobovima ne mora nužno dovesti do ozljeda, ali ako je bol uzrokovana ukočenošću, a vi je ne riješite i ona se pogoršava, to može prouzročiti ozljedu", kaže Teherani.

Općenito, za aktivnost poput ustaljenog trčanja želite se zagrijavati najmanje pet minuta (a možda i duže ako trčite na otvorenom) iznutra ili izvana, izvijestio je prethodno Fitlifeart.

A tijekom trčanja, ako zastanete i pravite pauze, imajte na umu da se vaši zglobovi i mišići mogu početi osjećati ukočeno dok se tjelesna temperatura spušta, stoga implementirajte dinamično kretanje čak i tijekom stanki u trčanju kako biste se ugrijali i bili vitki.

Kako možete spriječiti bolove u zglobovima tijekom hladnog vremena?

"Nakon trčanja također je važno osigurati pravilno ugrađivanje vremena hlađenja, nakon čega slijedi istezanje i valjanje pjene kako bi se smanjilo zatezanje mišića nakon vježbanja", kaže Farrell. (U nastavku pročitajte brzu rutinu istezanja nakon treninga.)

A u izuzetno prohladnim danima razmislite o tome da vježbate u zatvorenom ako su vam hladni zglobovi veliki problem. Umjesto da udarite po snijegom prekrivenom pločniku, skočite na traku za trčanje ili na drugi kardio uređaj (ako imate pristup jednom) ili isprobajte ovu kardio rutinu s malim utjecajem kod kuće. Ako vam tijelo signalizira da su određeni uvjeti trčanja neugodni ili čak bolni, slušajte ih.

To također vrijedi za ljude s određenim osnovnim zdravstvenim stanjima koja bi ih mogla učiniti posebno osjetljivima na bolove u tijelu i / ili zglobovima u hladnijem vremenu, poput ljudi koji imaju reumatoidni artritis ili Raynaudovu bolest, a to je poremećaj koji zahvaća krvne žile i koji se često pokreće hladnim temperaturama.

Naravno, ako uđete u dobru rutinu istezanja i zagrijavanja i još uvijek primijetite bolove u zglobovima, razgovarajte s ortopedom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da niste ozlijeđeni. "Važno je zapamtiti da je bol sustav upozorenja vašeg tijela i morate ga slušati", kaže Farrell. "Stalni bolovi u zglobovima mogli bi biti početni znakovi artritisa, a najbolje je riješiti ih ranije."

Bolovi u zglobovima ili ukočenost tijekom cijele godine - ne samo kad su privremene temperature niske - također su znak upozorenja. "To bi mogao značiti strukturni problem u kapici koljena ili zglobu", kaže Teherani, a stručnjak bi se trebao pozabaviti njime.

5 istezanja koje treba isprobati nakon treninga po hladnom vremenu

Isprobajte ovu rutinu istezanja hlađenja od Morgana nakon trčanja po hladnom vremenu ili drugog treninga na otvorenom. Zadržite svako statično istezanje ili izvedite svaki dinamički potez najmanje 30 sekundi.

Kelsey McClellan 1. Pas dolje u Runner's Lunge
  • Počnite od psa okrenutog prema dolje, s rukama u širini ramena, podignutim stražnjim dijelom prema stropu, uspravnih nogu, ispruženih ruku, leđa ravno i glave između ruku.

  • Dovedite desno stopalo naprijed izvan desne ruke. Vaše desno koljeno treba biti savijeno u dubokom trkačkom trku (pazeći da ne prijeđete preko nožnih prstiju). Kratko zadržite taj položaj prije no što vratite desnu nogu natrag i prijeđete u Psa okrenutog prema dolje. Ovo je 1 ponavljanje

  • Nastavite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

Meiko Arquillos 2. Poza goluba
  • Sjednite na prostirku i podignite desnu nogu ispod tijela, stavljajući je ispred sebe potkoljenicom paralelno s vrhom prostirke.

  • Ispružite lijevu nogu dugo iza sebe i naslonite vrh stopala na strunjaču.

  • Držite desnu nogu savijenom i pokušajte lijevi kuk držati što bliže prostirci. Ako se podigne s poda, približite desnu nogu tijelu. Držite torzo uspravnim.

  • Držite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

Meiko Arquillos 3. Zavaljeni zavoj kralježnice
  • Lezite na leđa i ispružite ruke u bokove. Dovedite koljena prema prsima, a zatim ih spustite na jednu stranu, držeći koljena i kukove u liniji.

  • Držite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

Amber Časna 4. Istezanje teleta u stojećem položaju
  • Stanite ispred zida s jednom nogom ravno iza vas, a drugom ispred sebe, blago savijenom.

  • Stavite ruke na zid i pritisnite ga.

  • Stražnju nogu držite ravno, peta postavljena na pod. Ovo biste trebali osjetiti na listu stražnje noge.

  • Držite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

Meiko Arquillos 5. Rastezanje stojeće koljenice
  • Stanite u opušten položaj s rukama uz bok, uključenom jezgrom i stopalima u širini bokova.

  • Koraknite naprijed lijevom nogom, držeći nogu savršeno ispravljenu i savijajući stopalo tako da samo peta leži na podu. Lagano savijte desno koljeno.

  • Šarka prema naprijed, savijanje u kuku. Trebali biste osjetiti istezanje na koljenu.

  • Držite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

Demoiranje gornjih poteza je Shauna Harrison (fotografija 1); trener iz Bay Baya, jogi, akademik za javno zdravstvo, zagovornik i kolumnist za SEBE; Jessica Rihal (fotografije 2, 3 i 5), instruktor joge veličine (200-HR) i snažni zagovornik fitnessa / wellnessa za sva tijela; i Stefanie Steel (fotografija 4), fitnes instruktor.