Učinite sebi uslugu i zapišite svoje negativne misli


Svjesnost je ključna.

Josephine Rais / Adobe Stock

Kao pisac mentalnog zdravlja, stalno sam u razgovoru s terapeutima, savjetnicima i psiholozima. A ponekad se isti savjet pojavljuje dovoljno često da napokon moram reći: "U redu, pretpostavljam da je ovo velik jedan." Ti su veliki savjeti uglavnom nevjerojatno jednostavni. Slučaj u stvari? Vođenje dnevnika svojih negativnih misli. Stručnjaci su mi preporučili ovu malu praksu za članke o emocionalnoj regulaciji, upravljanju tjeskobom, pažnjom, prakticiranjem brige o sebi, povećanju samosvijesti i još mnogo toga - pa sam zaključio da je vrijeme da joj posvetim cijeli članak.

Ako ste nešto poput mene, možda mislite da ste u određenom trenutku prilično prilagođeni vlastitim mislima. Kao, jesu tvoj misli. Ali postupak uzimanja maglovitog oblaka riječi i osjećaja koji lebde u vašoj glavi i njihovo prevođenje u čvrste, jezgrovite izjave može biti osvjetljavajući iz različitih razloga. Prvo i najvažnije, mnogi od nas imaju naviku svoje misli uzimati za nominalne, što može imati negativan utjecaj na naše mentalno zdravlje s obzirom na to da su naše misli - posebno negativne misli - često iskrivljene i zahtijevaju daljnje istraživanje.

Dakle, sljedeći put kad se zateknete da imate negativnu misao, od određene tjeskobe ("Moja me prijateljica mrzi jer nije odgovorila na moj tekst!") Do maglovite emocije ("Danas se stvarno loše osjećam zbog sebe!" ), zaustavite se i pitajte: O čemu trenutno razmišljam? Zatim to zapišite u bilježnicu, dokument sa slučajnim riječima ili u namjensku aplikaciju. Evo nekoliko razloga zašto:

Zapisivanje vaših misli pomaže vam prepoznati obrasce.

Kao što sam već spomenuo, iako je lako pretpostaviti da je misao automatski istinita ili važna samo zato što je mislimo, naše misli često mogu biti iskrivljene. "Misao je poput sunčanih naočala", rekla mi je dr. Regine Galanti, licencirani klinički psiholog i osnivač Long Island Behavioral-a. "Ako svijet gledate kroz sunčane naočale, stvari izgledaju malo drugačije."

To je zato što smo podložni "kognitivnim iskrivljenjima" ili mentalne zamke puno nas pada u taj utjecaj kako tumačimo svoje misli i iskustva. Neki primjeri koji su vam možda poznati uključuju razmišljanje o svemu ili ništa („Ili ću zakucati ovu prezentaciju ili ću gadno propasti“) ili katastrofalno razmišljanje („Što ako se avion sruši tijekom mog leta?“). Vidjeti ih napisane možda se čini dramatično, ali ako ste već imali ovakve misli, znate koliko se osjećaju stvarno u ovom trenutku.

Čak i ako niste blisko svjesni svih službenih kognitivnih iskrivljenja, još uvijek možete početi prepoznavati obrasce u svom razmišljanju kao i određene okidače. Na primjer, mogli biste primijetiti da imate tendenciju puno nagađati o stvarima koje su izvan vaše kontrole ili se osjećate loše uspoređujući se s drugima. Što god naučili, zasigurno će vam biti od pomoći u učenju kako ispraviti i odbiti iskrivljeno razmišljanje.

Pomaže vam shvatiti kako se i vi osjećati bolje.

Toliko vježbi mentalnog zdravlja oko bavljenja snažnim ili teškim mislima ili osjećajima započinje svjesnošću - morate znati s čime radite. Specifičnost je ključna. Kao što mi je ranije rekao klinički psiholog dr. Ryan Howes, "Velika je borba trenutno što sa svim osjećajima koje ljudi osjećaju može biti teško izbaciti i prepoznati što se događa."

Nakon što imenujete misao, možete obaviti važan posao istrage: pitati odakle misao dolazi, razmišljati o tome što bi moglo utjecati na nju, izazivati ​​je li istinita i korisna i još mnogo toga. Ponekad je ovo super brz i lak postupak, poput shvaćanja: Oh, pretpostavljam da osoba s kojom izlazim ignorira moj tekst jer me mrzi iako znam da je zauzeta na poslu ili, Wow, da bila stvarno nestalna misao bez dobrog razloga - sigurno sam gladna.

No, ponekad postoje i daljnji koraci. Ovaj članak o regulaciji teških osjećaja i ovaj članak o savjetima za preoblikovanje tjeskobnih misli izvrsna su mjesta za početak.

Čin zapisivanja također je terapeutski sam po sebi.

Nešto je u tome da iz glave izbacite kompliciranu misao i stavite je na papir (ili zaslon) koji vam malo oduzima težinu s ramena. Kao prvo, izbjegavanje neke misli umjesto da se suočite s njom često vas može pogoršati, rekao mi je Galanti ranije, tako da čin priznanja zapisujući može pružiti olakšanje samo po sebi. Pogotovo ako ste netko tko pušta da vam se stvari gomilaju u glavi dok se ne osjećate preplavljeno i loše a ne može više ni pratiti zašto.

Također, njihovo ispisivanje zaista može naglasiti koliko vaše misli mogu biti prenapuhane, iracionalne, glupe ili na bilo koji drugi način pogrešne. Što ne znači da vaši osjećaji i brige ne vrijede, ali pisanje vam može pomoći da steknete perspektivu i osjećate se bolje. Primjerice, nedavno sam bio u spirali tjeskobe zbog svog zdravlja, a kad je došlo vrijeme da fizički napišem: “Ma jeno mi je da bih mogao imati rak na temelju točno jednog simptoma o kojem sam saznao padom u googolu zečju rupu, ”Mogao sam se samo nasmijati. Da, moja tjeskoba je stvarna, ali također je i dramatična kučka. I jedno i drugo može biti istina, što može biti utješno prepoznati.

Sve u svemu, kad je riječ o isprobavanju novih praksi samopomoći i mehanizama suočavanja, mišljenja sam da gotovo sve vrijedi isprobati. Neće vam sve uspjeti, ali također ne možete znati hoće li nešto htjeti raditi za vas dok ne probate. Ako ste netko tko se, poput toliko nas trenutno, osjeća opterećen tjeskobnim, tužnim, bijesnim, preplavljenim, uplašenim i drugim uznemirujućim mislima, možda pokušajte s ovim. Trebamo sve alate koje možemo odmah dobiti.